¿Para merendar? Bocadillo
Contra el alza de la bollería industrial, reivindicamos la merienda clásica de bocadillo de embutido o fiambre con buen pan, un añadido vegetal y varios posibles tuneos.
Nunca me olvidaré de los días en los que mi abuela venía a buscarme al colegio, con su bocadillo impecablemente envuelto en una servilleta de papel y después metido en una bolsita de plástico (las abuelas nacidas en los años veinte no creo que llegaran a asumir nunca la utilidad del papel de aluminio, algo que había que comprar ex profeso sólo para envolver bocatas. ¿Es que nos habíamos vuelto locos?).
Tampoco olvidaré el "déjate, que eso son porquerías" que me resoplaba si alguna vez me atrevía a pedirle que si me traía el pastelito industrial que TVE hubiera anunciado esa semana antes o después de Barrio Sésamo. La iaia Antonia hacía unas albóndigas muy ricas, pero lo que es negociar, no negociaba demasiado.
Y ahora, adulta y con conciencia alimentaria, le doy las gracias con todas mis fuerzas, a ella y a todas las abuelas que se pusieron firmes en el "no pasarán" a los pastelitos. Y es que según los datos del último informe del INE –publicado en noviembre de 2015– cotejados con los de los anteriores 5 años, el consumo de productos de bollería, pastelería, cereales y galletas industriales ha aumentado un 3% desde 2010, y el de chocolates y cacaos un 12%. Productos procesados repletos de grasas saturadas procedentes de lugares ignotos, azúcares y un montón de añadidos que, seamos sinceros, ni siquiera sabemos descifrar cuando los leemos en las etiquetas.
La mayor parte del consumo de estos snacks dulzones y poco saludables tiene lugar a la hora del desayuno y la merienda, momentos en los que es fácil bajar la guardia y tirar de lo que pide menos esfuerzo (como ya advirtieron nuestros nutricionistas de referencia en este post sobre disminuir el consumo de azúcar sin esfuerzo).
Una buena solución para la estos momentos –y que tampoco pide mucho más trabajo que rasgar el envoltorio de plasticurrio de un bollo o chocolatina– es la opción tradicional a base de bocadillo de fiambre o embutido de cerdo magro, como el jamón serrano, el jamón cocido y el lomo embuchado o al horno.
A continuación os ofrecemos un poco de información sobre la importancia de la merienda, algunas ideas para escoger bien los fiambres, con qué combinarlos, panes campeones y hasta recetas para preparar en casa. No olvidéis añadir a vuestro tentempié una pieza de fruta, en esta época del año un puñado de cerezas, unos albaricoques, fresas o un trozo de sandía no sólo son un alimento: también un chute de felicidad.
Merienda para todas las edades
Aunque a veces se nos olvide, la merienda no es una ingesta que solo tengan que tomar los niños: entre la comida y la cena pueden pasar hasta siete horas, un período de tiempo muy largo para pasarlo sin ponerle gasolina al cuerpo sin que baje su rendimiento mental y físico. En el caso de que haya un desgaste adicional –por ejemplo, si se hace deporte– consumir una pequeña cantidad de hidratos de combustión lenta como el pan integral, proteínas y algo de fruta será básico para una sesión de entrenamiento satisfactoria.
El fiambre
En las XIX Jornadas Internacionales de Nutrición Práctica, Antonio Villarino, Presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) aseguraba que “el aporte de energía y nutrientes del tradicional bocadillo a base de productos cárnicos se ajusta perfectamente a los requerimientos nutricionales tanto en niños como en mayores”. Villarino recomienda cortes como el jamón serrano, el jamón cocido o el lomo embuchado, ricos en vitaminas del grupo B y minerales, bastante magros (y, cuando la tienen, con la grasa visible y fácil de retirar).
Cuanto menos procesados estén y menos añadidos tengan estos embutidos y fiambres, más adecuados serán para formar parte de nuestra alimentación en general y nuestras meriendas en particular. Unas lonchas de jamón cocido o asado entero, uno curado o un lomo aportarán muchas menos grasas y calorías que el chorizo viejuno que acompañó a nuestro Mikel durante toda su infancia.
La receta
¿Quieres preparar tu propio fiambre en casa? Puede parecer que el arte del curado en sal queda un fuera de nuestras posibilidades de la cocina casera, pero en Gastronomía & Cía nos ofrecen la posibilidad de iniciarnos con unos solomillos de cerdo blanco. También podemos preparar algo de textura y sabor parecidos a los fiambres de lomo que se estilan en Europa central y del Este con esta receta de lomo a la sal: después solo tendrás que cortarlo en lonchas finas con un cuchillo afilado y estará listo para formar parte de cualquier bocata. Un consejo: haz un lomo entero y congélalo ya cortado en bolsas zip o tápers bien cerrados: con el mismo esfuerzo tendrás más cantidad.
El pan
Teniendo en cuenta que el tipo de pan que utilicemos también marcará la calidad nutricional del bocadillo que vamos a tomar, es importante concederle la atención que merece. Escoger un buen pan de masa madre, de fermentación lenta y harina integral, hará que se procesen mejor sus nutrientes, su digestión sea más sencilla (y su sabor y textura estén a años luz de las baguettes chuchurrías precongeladas, de paso).
El trigo –si no hay alergias o intolerancias, es una opción tan válida como cualquier otra, aunque la corriente glutenfóbica diga lo contrario– o cereales antiguos como la espelta, el centeno, el kamut y muchas otras variedades, en barra o en hogaza, con semillas añadidas o sin ellas, con frutos secos… las posibilidades son muchas, siempre que se utilicen harinas de calidad y procesos tradicionales, sin mejorantes ni conservantes.
Los añadidos
Otra buena manera de convertir este tentempié en una ingesta todavía más completa es añadirle verduras y hortalizas. Un tomate cortado en lonchas finas y un puñado de hojas de rúcula le darán frescura a nuestro bocadillo de lomo embuchado, un poco de pimiento asado llevará el jamón serrano a otra dimensión, y su primo cocido se vendrá bastante arriba con unas rodajas de pepino y un toque de mostaza.
El pimiento, la lechuga y otras hojas verdes como la espinaca fresca, la cebolla marinada en zumo de limón, los encurtidos y hasta la manzana asada –deliciosa con el lacón ahumado– pueden mejorar notablemente la experiencia bocadillera. Si se busca una opción más sencilla, untar el pan con tomate y un chorrito de aceite de oliva siempre ha funcionado muy bien en Cataluña, Aragón, Valencia, Murcia y Baleares.
Si no tenéis a mano un tomate de untar y vais a usar otra variedad con más agua, es importante eliminar parte de la misma sacudiéndolo un poco antes de frotarlo en el pan: este pequeño gesto puede marcar la diferencia entre un delicioso pan con tomate y una especie de sopa de pan chicletosa.
¿Y para el picnic? También
Con la misma base con la que trabajamos nuestra merendola –buen pan/fiambre magro/verduras/añadidos– podemos preparar bocadillos que funcionen como una comida completa en días de picnic, playa, piscina y todo lo que se nos viene encima con la subida de las temperaturas.
En este caso será básico cumplir unas normas básicas de seguridad alimentaria: desde no usar nunca mayonesas ni salsas con base de huevo a mantener los bocadillos protegidos del sol y las altas temperaturas, por ejemplo con una bolsa térmica o neverita. Alimentos como el tomate pueden ponerse ácidos rápidamente, así que si va a pasar mucho tiempo antes de consumir los bocadillos lo ideal sería llevarlos enteros y cortarlos y añadirlos en el último momento.
No hay que olvidar llevar fruta fresca para picar y mantenerse siempre hidratado: el agua –se le pueden poner trocitos de fruta para darle sabor, o usar infusiones sin endulzar– siempre será la mejor opción. La cena será el momento de consumir los nutrientes que nos hayan faltado a la hora de la comida para conseguir la ingesta diaria completa adecuada.
