No hay que comer de todo

Uno de los tópicos más repetidos de la alimentación dice que "hay que comer de todo, con moderación". Es falso: introducir muchos productos del supermercado en nuestra dieta la hará probablemente más insana.

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No hay que comer de todo
. Mejor ir a la sección de productos frescos.

El dato no puede ser más elocuente: según el Libro blanco de la nutrición en España, nuestras abuelas contaban con algo menos de un centenar de alimentos para preparar sus menús diarios, mientras que actualmente los consumidores nos enfrentamos a más de 30.000 productos distintos. Muchos de ellos son tanteos de los fabricantes que no cuajan y desaparecen en poco tiempo, pero son legión los que terminan por sustituirlos, como si la industria fuera una especie de Hidra de Lerna, a la que cada vez que se le corta una de sus cabezas le salen dos.

Cada día y cada año que pasa, esa gran familia de productos alimenticios se ve grotescamente incrementada: desaparecen 50 pero surgen 100 nuevos. En este contexto, lo de comer de todo o de forma equilibrada es, volviendo a la mitología, una quimera. Y además, no es sano, porque ante este panorama aquello de "comer un poco de todo" o dando su correspondiente espacio a tanto producto superfluo solo puede catalogarse como un error garrafal.

¿Por qué? Porque la inmensa mayoría de esos productos tienen un pésimo perfil nutricional. Es cierto que disponemos de mucha más oferta que hace años, pero es una muy mala oferta, nada conveniente para nuestros objetivos de salud, dada la riqueza de esos productos en azúcares añadidos, sal y grasas malas (saturadas y trans).

Comer de todo un poco: error mítico

Nuestro imaginario popular es especialmente rico en frases complacientes relativas al cuánto y cómo comer: que si "hay que comer un poco de todo y un mucho de nada", o "de todo pero en plato pequeño", que si "la clave está en la diversidad", etcétera. ¿Serán recomendables todas estas máximas dietéticas? Pues precisamente para poner de relieve si es mejor comer de todo pero moderadamente, y si las personas que así lo hacen siguen mejores patrones dietéticos que quienes comen de forma más monótona, se realizó este revelador estudio Everything in moderation – dietary diversity and quality, central obesity and risk of diabetes (De todo con moderación; diversidad y calidad dietética, obesidad central y riesgo de padecer diabetes).

Resultó que no. A día de hoy, y tras seguir los estilos de alimentación de más de 7.000 adultos durante 10 años –y sus riesgos de padecer determinadas enfermedades relacionadas con la dieta–, este estudio contrastó que ni de lejos una mayor diversidad se asociaba a mejores hábitos alimenticios, y que además tales hábitos tenían su correspondiente reflejo en los indicadores de salud.

El trabajo en cuestión observó que:

  • Las dietas de mayor calidad en base a su perfil nutricional fueron las más monótonas. De hecho, cuanto mayor era la diversidad observada, la calidad dietética era menor.
  • El seguimiento de dietas monótonas se asoció con una reducción del 25% en el riesgo de padecer diabetes tipo 2, en contraposición a aquellas dietas más variadas y que eran nutricionalmente más pobres.
  • La población de personas que seguía una dieta más variada vio incrementado su cintura un 120% en el periodo de 10 años de observación, por encima de aquellos que tenían dietas más monótonas.

Para interpretar de forma adecuada estos resultados, quizá convenga echar un vistazo a otro estudio anterior. En él también se identificó el consumo de una mayor variedad de alimentos con mayores ingestas de energía que se terminaban traduciendo en una mayor adiposidad. La clave era la naturaleza de dicha variedad: las dietas variadas basadas en dulces, refrescos, comida rápida, galletas, cereales, aperitivos e hidratos de carbono simples, acompañada de una dieta monótona en lo que a alimentos frescos de origen vegetal se refiere, promueve el exceso de calorías y a largo plazo la acumulación de grasa corporal.

Existen otros trabajos destacados como este de aquí, que –en una primera lectura y sin entrar en detalles– parece que atribuye a una mayor variedad alimentaria un beneficio en la prevención y tratamiento de la obesidad. No obstante, es preciso aclarar que eso es cierto, siempre que dicha variedad se refiera a alimentos de escaso valor calórico y altos en nutrientes (típicamente vitaminas y minerales). Lo que apunta con pocas dudas al beneficio de una mayor variedad, pero solo mientras esa variedad se refiera a los alimentos frescos, muchos de ellos ya presentes en el centenar escaso que manejaban nuestras abuelas (añadiendo kiwis, mangos, piñas y otros vegetales nuevos por estos lares).

La realidad: desequilibrada = saludable

Con todos los argumentos anteriores es más fácil entender el mensaje central de este artículo. La planificación de nuestra dieta ha de estar claramente desequilibrada hacia dos tendencias concretas:

La primera: causando un claro desequilibrio entre alimentos frescos (muy presentes) y alimentos procesados (cuanto menos presentes mejor). Para ello, piensa en esa “escasa” variedad de alimentos que imaginamos se usaban hace 60 o 70 años. Es decir, identifica más o menos esa casi centena de alimentos mencionada en las primeras líneas de este artículo y aparta, rechaza y manda al carajo los cerca de 29.900 productos alimenticios restantes.

Y la segunda: la presencia de alimentos vegetales frescos (típicamente frutas, verduras y hortalizas) ha de ser desequilibrada en volumen frente el resto de alimentos que ya habías seleccionado. Olvídate por tanto de las anticuadas y obsoletas recomendaciones aportadas por la conocida como ‘pirámide de la alimentación saludable’ y súmate a las nuevas estrategias basadas en la evidencia para hacer llegar a los consumidores los mejores consejos a través de una guía alimentaria. En mi opinión, la mejor es la del Plato de la Alimentación Saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Según esta guía (y varias otras), la mitad de nuestra ingesta diaria ha de venir de alimentos frescos de origen vegetal.

Ideario desequilibrado

  • El mensaje de que ‘hay que comer de todo” podría tener cierto sentido en otra época, en otras circunstancias, cuando precisamente ese “todo” incluía exclusivamente alimentos frescos y de temporada.
  • El comer de todo o de toda la oferta alimentaria actualmente existente –aunque fuera con moderación– sería de locos ya que siguiendo esa máxima lo único que se conseguiría es un estilo alimentario con una calidad deplorable (y así estamos, claro).
  • A pesar de ello el mensaje se sigue utilizando, sobre todo por parte de aquellos a los que les interesa que compres sus productos hiperazucarados, ultragrasos o megasalados: características que cumplen, de una en una o todas juntas, la mayor parte de los productos procesados. Con ello los productores tratan de generar un sentimiento de indulgencia en el consumidor que, al final, ha oído desde su más tierna infancia este tipo de frases buenrollistas que además suelen carecer de contenido útil.
  • Visto esto, lo más sensato en mi opinión es recomendar una dieta desequilibrada, en la que se primen primero los productos frescos en general y después los vegetales frente a todo lo demás. Un mensaje fácil de entender consistiría en invitar a los consumidores a visitar más el mercado y menos los supermercados.
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