Ayuno intermitente: ¿una buena estrategia para adelgazar y mejorar la salud?

Una nueva corriente dietética planea hace unos cuantos años sobre la cabeza de los consumidores, tanto para perder peso como para mejorar el pronóstico la salud a través de diversos marcadores metabólicos. Se trata del conocido como ayuno intermitente -intermittent fasting- que parece sencillo en el planteamiento inicial, pero ofrece un sinfín de versiones o modalidades.

Lo del ayuno intermitente puede sonar a cerrar la boca y ya, o al menos a no abrirla en tantas ocasiones como lo hacemos habitualmente; uno de los recursos más clásicos cuando se busca perder peso (aunque caiga en el simplismo). Lo difícil es definir cómo hacerlo para, efectivamente, terminar comiendo en menos ocasiones que las habituales, en especial cuando se vive presionado por el absurdo consejo de comer hasta alcanzar las 5 o 6 ingestas diarias. Pero el asunto del ayuno intermitente tiene más miga, sobre todo al considerar los artículos científicos de la última década que han observado -hasta donde se puede- los previsibles beneficios y los posibles perjuicios (sobre todo si el ayuno no está controlado por profesionales).

Por ayuno intermitente se entienden todas aquellas acciones encaminadas a dejar de comer en periodos de tiempo variables, pero controlados. Aunque hay diversas versiones más o menos personalizadas, estas son las tres formas más conocidas de realizar un ayuno intermitente:

• El ayuno intermitente diario contempla todos los días dos franjas horarias, una en la que no se ingiere nada -salvo excepciones que veremos después- y otra en la que "está permitido" comer. Quienes proponen este tipo de rutinas suelen recomendar empezar por una estrategia 12/12, en la que se ayunaría durante 12 horas seguidas (lo más fácil es que en ellas estén comprendidas las horas de descanso nocturno) y se permitiera comer en las 12 restantes. A partir de ahí se suele proponer el ir progresando hacia modelos 14/10 (14 horas de ayuno y 10 en las que se puede comer) hasta alcanzar el más habitual 16/8… habiendo quien propone rutinas de 18/6 o incluso 20/4.
• El ayuno semanal, en el que se ayuna un día completo cada siete. Por ejemplo, se desayuna un martes y no se vuelve a comer nada hasta el desayuno del miércoles. Otra versión de este apartado propone ayunar dos días por semana separados por dos y tres días en los que sí se come: por ejemplo, ayunar los lunes y los jueves.
• El ayuno de dos o tres días seguidos cada mes. Cuesta más, por el largo periodo de ayuno que implica, y tiene menos partidarios. El caso es que aunque los beneficios del ayuno intermitente siguen siendo controvertidos, la mayoría de los autores defienden que no hay beneficios extra por el hecho de ayunar más de un día seguido y sí, probablemente, se incrementan los riesgos.

Los posibles beneficios del ayuno intermitente

Antes de seguir, es importante tener en cuenta que el conocimiento que se tiene de este asunto es, de momento, limitado: muchos de los estudios que veremos no han seguido la misma pauta de ayuno entre las que se han descrito y, además, una buena parte de ellos son de carácter observacional. Dicho esto, estos son -en líneas generales- los beneficios que se le trasladan al ayuno intermitente:

• Facilita la pérdida de peso conservando la masa muscular.
• Mejora algunos parámetros bioquímicos relacionados con la inflamación.
• También otros relacionados con el perfil lipídico, el riesgo cardiovascular o la diabetes.

Ya contamos en la literatura científica con dos revisiones que abordan de forma crítica la cuestión del ayuno intermitente. La primera de ellas Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review, que podría traducirse como Efectos sobre la salud del ayuno intermitente: entre la hormesis y el perjuicio: Una revisión sistemática. La cual, entre otras observaciones, concluye que a pesar de las diferencias en los diseños de los estudios, los regímenes realizados y los resultados, hay una convergencia en los mismos que apunta hacia ciertos beneficios sobre la salud cuando el ayuno es prudente.

La segunda de ellas, más reciente Metabolic Effects of Intermittent Fasting (Efectos metabólicos del ayuno intermitente) concluye que "esta revisión sugiere que las pautas de ayuno intermitente son un enfoque prometedor conducente al adelgazamiento y a la mejora de la salud metabólica en aquellas personas que pueden tolerar con seguridad esos periodos de ayuno sin comer o comiendo muy poco durante ciertas horas del día, de la noche o durante algunos días de la semana. Si finalmente se consolida su eficacia, este tipo de regímenes podrían suponer un prometedor enfoque, no farmacológico, para la mejora de la salud pública en diversos aspectos".

Los riesgos del ayuno intermitente

A raíz del inmovilismo del asunto dietético por parte de ciertos profesionales, el ayuno intermitente es observado con suspicacia. Los colectivos contrarios promueven que el ayuno intermitente conllevará pérdida de músculo, ralentizará el metabolismo -algo nada deseable cuando se trata de adelgazar- y que por tanto se facilita a la larga el aumento de peso, puede bajar el azúcar en sangre hasta niveles peligrosos, generar dolores de cabeza y un estado de mayor irritación o susceptibilidad, etcétera. En este sentido hay que hacer hincapié -como ponen de manifiesto las revisiones citadas- que no es lo mismo seguir una pauta programada y calculada de ayuno intermitente en personas bien informadas, que someterse a los efectos de la inanición.

Tampoco es adecuado que cualquier lector se lanzara tras leer este artículo a seguir cualquier pauta de este tipo. Antes de todo ello debería informarse, de la mano de un profesional sanitario, de cuál es su situación metabólica y -llegado el caso-, asesorarse de forma práctica y concreta sobre el modo de llevarlo a cabo en sus circunstancias. Esta opción no es una dieta al estilo "quita y pon" para seguir unas semanas y luego olvidarse del asunto. Si el ayuno intermitente es válido para alguien, ha de ser monitorizado por un profesional -al menos en sus fases iniciales- y debería asumirse más bien como un nuevo estilo de vida, como para quien en un momento dado decide ser vegetariano.

Qué comer cuando no se come (casi) nada

El planteamiento clásico durante los periodos de ayuno implica no comer ni beber nada a excepción del agua, café, tés o infusiones -sin azúcar, claro- que se pueden tomar sin restricción. En otras perspectivas en las que se ayuna días enteros, también se permite ingerir cierta cantidad de alimentos, sin superar -más o menos- las 500 kcal/día. Siempre sin perder el norte respecto a la calidad de la dieta, lo que se come y lo que se deja de comer. Antes que tragar comida basura y ayunar, es preferible comer comida de verdad cinco veces al día todos los días de tu vida (para entender a qué me refiero con lo de comida de verdad es indispensable que sigas el blog de Carlos Ríos sobre "comida real").

A modo de reflexión final, me costaría creer que en nuestra sociedad, dadas nuestras circunstancias, la cuestión del ayuno intermitente vaya a suponer una solución colectiva para los problemas derivados de la obesidad y las enfermedades metabólicas no transmisibles. A la vez, en aquellos candidatos adecuados y consecuentes podría ser una herramienta verdaderamente útil. Su práctica ha obtenido resultados prometedores en colectivos concretos y -no olvidemos- controlados, pero todavía falta mucho por investigar, tal y como apuntan todas las publicaciones sobre el tema.

Los orígenes

El ayuno voluntario nada tiene que ver con la inanición: esta última es la ausencia involuntaria de comida no deliberada ni controlada, y las personas sometidas a inanición no tienen la menor idea de cuándo podrán volver a comer. Por el contrario, el ayuno consiste en la limitación voluntaria del hecho de comer. Las consecuencias de una y otro tampoco tienen nada que ver, igual que saltar una única vez desde un desnivel de quinientos metros a buen seguro te puede matar, saltar mil veces un desnivel de medio metro no. Este es el misterio que entraña el concepto toxicológico de hormesis explicado de la forma más sencilla posible y contenido en el título de la primera revisión comentada.

La búsqueda de las ventajas de comer poco, de la restricción alimentaria o ayunar de forma voluntaria son inherentes a cualquier cultura, y en todas ellas se encuentran referencias ancestrales de su práctica. Sin embargo, más allá de creencias y prácticas milenarias, la ciencia ha tratado en los últimos años de confirmar los beneficios sobre la salud de cierto ayuno controlado y, -llegado el caso- de conocer los mecanismos a través de los cuales se producen.

Respecto a los orígenes del ayuno intermitente como estrategia terapéutica, conviene fijar la atención en la línea de investigación que relaciona la restricción calórica con la longevidad y el pronóstico de salud. A día de hoy son ya muchas las publicaciones acumuladas que han probado el omnipresente y destacado papel de la restricción dietética controlada sobre el envejecimiento y sus enfermedades asociadas en prácticamente toda clase de organismos, desde los unicelulares a los humanos, pasando por los invertebrados, los roedores y los monos.

A fin de cuentas y en el terreno más teórico del asunto, el ayuno intermitente trataría de emular las condiciones reales de nuestros antepasados que, ni mucho menos, comían tantas como cinco veces al día.

Juan Revenga es dietista-nutricionista, biólogo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge, miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) y un montón de cosas sesudas más que puedes leer aquí. Ha escrito los libros “Con las manos en la mesa. Un repaso a los crecientes casos de infoxicación alimentaria” y “Adelgázame, miénteme. Toda la verdad sobre la historia de la obesidad y la industria del adelgazamiento” y -muy importante- es fan de los riñones al jerez de su madre.