Cómo volverse integral sin sufrir

En el manual del perfecto ser humano hay normas de obligado cumplimiento, como la importancia de leer, la necesidad de reciclar y la apuesta por los muy saludables cereales integrales. Todos conocemos la teoría, pero luego viene la práctica. Por más veces que escuchemos la verdad, no sirve de nada si no la interiorizamos, y en consecuencia la integramos en nuestra rutina. Es hora de comer bien y modificar esos hábitos alimenticios que no implican demasiado esfuerzo: veamos cómo el ‘integralismo’ -el auténtico, que también lo hay farfullero- puede cambiar tu vida sin sufrimiento.

¿Esto va de comprar hogazas integrales de centeno en lugar de barras blancas? Es un poco más complejo. La diferencia entre una harina refinada y otra integral es que la primera se ha sometido a un proceso durante el que se le retira el salvado, y con ello se prescinde del alto contenido en fibra, además de otros antioxidantes y vitaminas. ¿El motivo? Los productos se vuelven menos perecederos, son más sencillos de cocinar y se adecúan a los gustos o la estética del mercado. Sin embargo, los nutricionistas alertan de que el consumo de fibra es insuficiente en la dieta de los españoles. Según datos del Libro blanco de la Nutrición en España (2013), si la ingesta recomendada es de 25 a 30 gr al día, nosotros rara vez llegamos a los 12,5 gr.

Hablamos con los dietistas para entender por qué los cereales integrales, con su germen original, son beneficiosos para nuestra salud. Juan Revenga, Elisa Escorihuela, Aitor Sánchez o Rosa del Toro están dispuestos a explicarlo. “A diferencia de los granos refinados, los integrales contienen ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas, zinc y selenio, destacando principalmente la fibra”, detalla Escorihuela. “La fibra tiene múltiples efectos beneficiosos, ya que reduce la incidencia de diabetes, disminuye los niveles de colesterol y regula el tránsito intestinal, además de proporcionar el efecto de saciedad que nos ayuda a perder peso”, prosigue. “Además, las dietas pobres en fibra también alteran la composición de nuestra microbiota, que son lasbacterias del intestino encargadas de la digestión y la defensa frente a los microorganismos”, secunda Del Toro.

En palabras de Sánchez, los cereales integrales son mejores para nuestra salud “porque son un alimento más completo, que además desencadena una absorción de nutrientes más pausada”. Ahora que ya sabes el porqué, vamos a ofrecerte hasta 10 consejos prácticos para pasar de las harinas refinadas y aceptar el grano de arroz integral, aunque te cueste la vida cocerlo. Todos a cargo de dietistas-nutricionistas, expertos en los productos -pan, arroz, pasta- y amigos de este medio que, tras convertirse, fueron felices y comieron mejor.

VIVAN LOS CAMBIOS AMABLES

1) Pásate a las gachas para desayunar

La coordinadora y editora de El Comidista, Mònica Escudero, está convencida de los beneficios de los productos integrales desde primera hora de la mañana, por eso propone un cambio tan sencillo como efectivo en la dieta diaria. “Casi todos los cereales del desayuno llevan azúcar, pero gracias al porridge o gachas de avena tienes una alternativa integral”, recomienda. No solo eso, también nos ofrece su receta. “Para la versión más rápida, remoja durante la noche la avena en leche o bebida vegetal, y por la mañana, caliéntalas. Puedes rematar con frutas, como plátano, fresa, piña, uvas, cerezas o lo que ofrezca la temporada. Incluso algún fruto seco, fruta deshidratada, coco tostado o chocolate rallado (con alto porcentaje en cacao)”, detalla. Si la versión dulce no te conquista, atrévete con las recetas saladas, a partir de caldo de pollo, diferentes verduras o huevo escalfado. Aquí tienes unas cuantas.

2) Previsión, amigo

Esto empieza por ir al supermercado con las ideas bien claras. “Solamente con cambiar los alimentos refinados de antes por los mismos en su versión integral, podremos realizar recetas tradicionales de una manera saludable”, vuelve a la carga Elisa Escorihuela. La profesional opina que, hoy en día, en cualquier superficie comercial, se puede encontrar cualquier producto en formato integral. “Comenzaría por la sustitución de pastas, panes y arroces, que son los básicos, aunque en la dieta siempre se deben combinar con verduras y frutas", recuerda.

3) Cocina verduras con arroz (no arroz con verduras)

“Está muy bien apostar por los integrales sobre los refinados, pero la auténtica lucha es aumentar el consumo de vegetales y otros frescos”, insiste, contundente, Juan Revenga. Es decir, sí a buscar la fibra, pero a sabiendas de que no solo está en el pan o en el arroz. Hay otras alternativas más saludables, como las legumbres -alubias, judías, lentejas…- o las verduras como brócoli, coliflor o espinacas, que deben protagonizar nuestros menús. “Aquello de hacer verduras con arroz, en lugar de arroz con verduras”, apunta. Por tanto, en el momento de componer tu plato, procura que las proporciones verdes superen a las marrones. Se muestra de acuerdo Aitor Sánchez, quien considera que ya de por sí comemos bastantes hidratos de carbono, especialmente para un estilo de vida sedentario. “Por eso, mi recomendación sería reducir, y una vez hecho, sustituir los refinados por integrales”, manifiesta. Una buena idea podría ser seleccionar aquellas ingestas a las que no queremos renunciar. “Por ejemplo, si tomamos una tostada a diario, es prioritario que sea integral, pero si tomas paella una vez al mes, no seas tan cenutrio”, precisa.

4) Fíjate en el etiquetado

Volverse integral es tan sencillo como comprar cereales integrales y otros derivados que se produzcan a partir de sus harinas. Parece obvio, ¿verdad? Pues durante mucho tiempo no ha sido fácil practicarlo, dado que las normativas europeas y españolas han permitido etiquetar como ‘integral’ ciertos alimentos elaborados con harina refinada, con una variable proporción de salvado añadido a posteriori. Incluso se ha jugado a la confusión, hablando de “alto contenido en fibra”. La nueva ley del pan, que entró en vigor el pasado mes de julio, ha supuesto una mejora sustancial en este aspecto. Contempla requisitos más estrictos para considerar que una barra es integral, ya que exige que el 100% de la harina empleada sea de este tipo, y lo sitúa en la categoría de ‘pan común’, lo que permite reducir el IVA del 10% al 4%. “En el resto de casos, es fundamental leer las etiquetas para conocer el verdadero porcentaje de harina integral”, recuerda Rosa del Toro.

5) Cuidado con el halo del ‘integralismo’

Juan Revenga teme que la palabra ‘integral’ pueda actuar como falso escudo. “El pan no deja de ser un alimento regulero a nivel nutricional, pero si lo investimos de ese halo protector de la ‘integralidad’, ya parece que podemos excedernos en su consumo”, critica. Y pone como ejemplo un estudio entre universitarios, preguntados sobre qué tenía menos calorías, si una hamburguesa o una hamburguesa con ensalada. Por lo que sea, ganó la segunda opción. En esta misma línea, Elisa Escorihuela invita a desconfiar de aquellos productos que se venden como integrales sin ninguna necesidad. Porque una lubina no se considera integral, pero es sanísima; pero un bizcocho puede ser integral, y no por ello recomendable. “No soy fan de las galletas, los cereales y otro tipo de bollería que, con el claim ‘integral’ apelan a la salud. Incluso conteniendo harinas integrales, la composición puede -y además suele- incluir azúcares o grasas poco recomendables”, advierte.

6) Voto especial al centeno

Vamos a la panificación. La harina integral es la gran olvidada en determinadas culturas, incluyendo la nuestra, pese a que en el Norte de Europa siempre se ha valorado. Cree Iban Yarza, sabio del pan, que la preferencia no es meramente nutricional, “sino por su increíble sabor, jugosidad y aroma”. “Igual que un vinatero quiere transmitir el sabor del terruño donde se cultiva la uva, el panadero quiere contar todo lo que la tierra aporta al cereal. El sabor del pan integral es profundo, malteado, maderoso, acaramelado, con notas profundas que nos fascinan en otros productos”, describe. Si se elabora bien (no es un ladrillo), respetando ingredientes y tiempos, permite apreciar las diferencias entre variedades de cereal, como distintos tipos de trigos. No obstante, el predilecto de Yarza sigue siendo el centeno. “Es poco conocido, pero si lo que buscas es fibra, una harina blanca de centeno, que no suele ser realmente blanca, tiene más que la integral de trigo”, afirma, según datos del Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria.

7) Paciencia con el arroz

Hablamos con Edu Torres, cuarta generación de la empresa valenciana Molino Roca, donde no fabrican arroces integrales para sus clientes -se dirigen a la alta cocina-, pero pulen el grano al 45% para mantener algunos de los beneficios del salvado. Admite que el arroz integral es “rico en selenio, un mineral con poderosos efectos antioxidantes, además de proporcionar muchas vitaminas”. Pero reconoce que encuentra con dificultades en el mercado, “porque es menos atractivo a primera vista, resulta más duro al masticar y tiene un sabor muy marcado a cereal”. Luego están los tiempos de cocción, que se dilatan (de 2 a 5 minutos más). A sabiendas de que requiere paciencia Elisa Escorihuela ofrece un truco. “Quienes teman utilizar arroz integral porque tarda más en cocerse, pueden realizar una precocción para reducir los tiempos de cocina”, aconseja.

8) Prepara tus propias masas

Si vives en un pueblo perdido de la montaña, con muy poco acceso a las tiendas de alimentación, o si sencillamente eres un cocinillas empedernido, que no puede renunciar a presumir de virtuosismo ante tus comensales, ¿por qué no preparas tus propias masas integrales? Quizá no encuentres base de pizza con harina de espelta en el súper, pero nada te impide hacerla en casa al gusto. Es una de las recomendaciones de Rosa del Toro, quien advierte de que las harinas integrales “son más complicadas de trabajar, ya que la cantidad de proteína (12%) es mayor que en las refinadas (9%)”, pero anima a que experimentes con los sabores de los cereales y los combines entre sí. ¿Cuál es la receta perfecta? “Dicen los pizzaiolos que 500 gr de harina, 250 de agua, 25 de aceite y 10 de levadura”, detalla. Además, una vez amasada, puedes congelarla para otras ocasiones.

9) Los dulces, en marrón

Iban Yarza defiende que las harinas integrales, en recetas dulces, quedan increíblemente bien, “ya que muchos de los sabores, empezando por ese toque marrón de cereal, logran equilibrar el resultado”. Desde bizcochos a tortitas, pasando por el humilde pudding de pan viejo, “todo se beneficia de las notas integrales y la textura densa que proporcionan estas harinas”, dice. En ningún caso, esto quiere decir que los pasteles se vuelvan más sanos por elaborarse en formato integral, porque tal y como recuerda Juan Revenga, “la bollería saludable sigue siendo un oxímoron”. El dietista encuentra pocas diferencias entre unas galletas caseras y otras compradas, “puesto que el amor y el cariño no cotizan en la bolsa de la nutrición”. Pero si tú tienes claro que estás pecando, y consumes esos dulces muy de vez en cuando, mejor que lleven harinas integrales para beneficiarte de la fibra.

10) Pon (poquísimas) líneas rojas

Si te gustan los cereales integrales, y ya consumes habitualmente este arroz en guisos, empleas trigo sarraceno en los estofados, compras pan de centeno integral al 100%, pero no consigues que te guste la pasta integral... no te tortures. “Si solamente es una cosa la que te gusta refinada, y es de consumo esporádico, como un plato de pasta, cómetelo y disfruta. Tienes muchísimas otras ocasiones diarias para consumir cereales integrales sin sufrir”, concede el perdón Mònica Escudero. De verdad, a este mundo no hemos venido a castigarnos, y menos por la comida. “También te digo que, si cogiste manía a la pasta integral hace años, le des otra oportunidad: era mi línea roja, pero entre la que se produce ahora y la de hace años hay una increíble mejora de sabor y, sobre todo, de textura”, asegura.

Sea como sea: cómela con una generosa ración de verduras, dentro o al lado.