Buenos propósitos alimentarios que sí podrás cumplir en 2019

Varios expertos nos recomiendan buenos hábitos alimentarios sencillos y al alcance de nuestra mano para mejorar esa dieta dudosa que nos impone “la vida moderna”.

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Más legumbres que ternera y una ración de verdura en cada comida
Más legumbres que ternera y una ración de verdura en cada comida.

Cuando me escribieron de El Comidista para encargarme este artículo, mi primer pensamiento fue: “Se han apiadado de mí”. Y no me remito al aspecto económico -que también-, sino a la parte nutricional del texto: en lo referente a la alimentación, el destino me castigó con una dislexia galopante y por alguna extraña razón en casa siempre acabo viviendo de pan de molde, atún en lata, pasta, queso, mejillones en escabeche y cerveza.

No faltan los buenos propósitos, quede dicho. Esa visita al supermercado “en plan sano”, persiguiendo manojos de espinacas y girándole la cara a las chips, suele producirse a principios de mes. Su versión “de esta vez no pasa” la vivo a principio de año, como todos. No obstante, a los pocos días de engorilamiento, las fantasías de una dieta saludable se colapsan en forma de bocadillos, embutido envasado y yogur griego. Y ahí te quedas, chaval, en pleno bucle, como el pobre diablo del anuncio del Gordo de Navidad.

Seguramente estemos siendo demasiado ambiciosos con esto de lo sano. O tal ver sea Mercurio, que está retrógado. Los que tenemos malos hábitos alimentarios, seguimos una prerrogativa: achacar nuestro fracaso a todos los factores imaginables, de tal modo que la culpa nunca sea nuestra. Hay que llamar a casa, recoger las fotos, pagar la multa… Siempre hay obstáculos en nuestra compleja rutina que nos impiden comprar fruta en lugar de nachos. Siempre algo.

Pero los rigores de la vida moderna, el estrés y todas las patologías que nos podamos inventar no son causas suficientes para abandonarnos a la lasaña congelada y el surimi. Porque, en esencia, alimentarse de una forma saludable es algo muy sencillo y evidente. Tanto, que algunos no podemos verlo y necesitamos que algún experto nos pellizque para despertar; así pues, me pongo en contacto con un dream team de dietistas-nutricionistas de prestigio. Busco una salida fácil a mi dieta radioactiva: que me digan que no necesitaré leer libros de gurús, repetir mantras estilo “el chorizo es mi enemigo” ni convertir mi alimentación en una fiesta de germinados y seitán. Solo ansío soluciones factibles y fáciles, que me permitan comer más sano y afinar mi organismo sin que el mundo se desmorone sobre mi neurótica coronilla.

Contra la tentación del dulce, fruta

Mi primer consejo para novatos de la alimentación sana, me lo concede Daniel Giménez especialista en Nutrición Deportiva y reeducación nutricional. El sentido común es algo que Dios reparte en cuentagotas… y a mí no me tocó. "Cuando la tentación llama a la puerta, come fruta. Si eres de las personas que no pueden resistirse a los dulces o la bollería, ten siempre a mano fruta. La mochila, el bolso o los cajones de la oficina son los mejores lugares para esconder un par de mandarinas o una manzana. Además, la fruta desecada como los orejones y las pasas también pueden ser una opción muy interesante y saludable”, comenta Giménez.

Frutos secos crudos y sin sal y frutas deshidratadas, también están bien. PEXELS.COM

Una pieza más

La fruta: tan cerca y tan lejos. Una solución fácil y dulce para mantener a raya el mono de sacarosa. Una manzana puede ahorrarte un choque con los Donettes de la máquina y evitarte una tarde de reflujos. Raquel Bernácer, diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona, incide en el asunto. “Aumentar el consumo de fruta en una pieza diaria, por ejemplo en el desayuno. El consumo de fruta está muy por debajo de lo recomendable y una buena idea es empezar con una pieza más al día, cada día. Eso tendrá un impacto más positivo que ponerse de golpe con las tres raciones de fruta recomendadas, cansarse porque el cambio es demasiado grande y abandonarlo”, apunta nuestra experta.

En cada comida, siempre fruta y verdura

Silvia Romero -Dietista-Nutricionista especializada en nutrición infantil, sobrepeso y obesidad y alimentación vegetariana/vegana-, apuesta por una simple reorganización de contenidos. “Más fruta, frutos secos, verdura y hortalizas. Una buena manera de llegar a las 5 raciones diarias (como mínimo) es comerlas en cada comida. Por ejemplo, una fruta en el desayuno, ensalada en la comida -principal o acompañamiento-, fruta o frutos secos crudos y sin sal a media mañana, la hora de la merienda o los postres y verdura u hortalizas en la cena, también como principal o acompañamiento”, comenta.

No parece tan complicado dejar entrar los vegetales y la fruta en nuestras complicadísimas vidas, ¿no? Juan Revenga, biólogo y Dietista-Nutricionista de cabecera en esta casa me envía directrices que grabo a fuego en mi sesera. “El cambio que nos propongamos debe ser concreto y cuantificable. En vez de proponernos: ‘voy a comer más verduras y hortalizas’, debemos plantearlo como: ‘en cada comida principal, incluiré siempre una ración de alimentos vegetales frescos’, es decir: verduras y hortalizas. Y si se añade siempre fruta en el postre, nos acercaríamos a la perfección de forma considerable”, comenta Revenga.

Olvida el pan blanco

Pero no todo es añadir cosas saludables, a veces también hay que blandir el bisturí y extirpar hábitos enquistados hasta el tuétano. Nuestra editora y coordinadora Mònica Escudero dispara contra uno de mis mejores amigos: el pan blanco. “En casa, olvídate de que existe. Busca un proveedor de pan integral que te guste, y ten siempre pan integral -de verdad, no del blanco que lleva un 3% de avena añadida- a mano (si lo congelas en una bolsa de zip en raciones individuales, solo tendrás que acordarte de sacarlo media hora antes de comerlo, o menos si lo pasas por la tostadora). El integral tiene más sabor, sacia más, aporta carbohidratos de absorción lenta y sigue siendo pan. Es un win-win-requetewin”.

Lo importante es que sea 100% integral. JIM CHAMPION / FLICKR

Menos carne y más legumbres

Al pan, pan y a la proteína animal, proteína animal: otro sospechoso que nuestros expertos vigilan de cerca. “Disminuye la proteína animal y aumenta la vegetal. Una buena manera de hacerlo es comiendo legumbres al menos 3 veces por semana (también derivados como tofu, tempeh, soja texturizada). Puedes incluirlos en potajes, hacer hamburguesas, albóndigas, ensaladas o salteados con verduras”, asegura Silvia Romero. Y añade que la “comida de verdad” debería ser nuestra arma para neutralizar al Ultrón y al Thanos de la alimentación del siglo XXI: los ultraprocesados y los precocinados (música de Psicosis).

Limpia de azúcar el desayuno

¿Qué hacemos con ese polvito blanco que tan locos nos vuelve y que tanto necesitamos para funcionar? Qué hacemos con ese azúcar nuestro de cada día, que la Betty Ford cuesta muy cara. Por suerte, Raquel Bernácer sale a mi rescate antes de que me ponga a llorar. “Mejora el desayuno y elimina todo el azúcar, chocolates, galletas y bollos que lo componen. Comienza los fines de semana, hay más tiempo para organizarse y, una vez le pilles el truco, extiéndelo al resto de días. También puedes dejar cosas preparadas la noche anterior, como huevos cocidos, hummus, pollo a la plancha desmenuzado de la cena o tirar de atún o caballa en lata para unas tostadas. Yo también soy de congelar el pan bueno en rebanadas y prepararme una tostada super rápida de huevo cocido, aguacate y tomate: me salva más de una mañana”.

Envasados en el súper online, frescos en el mercado

A veces es cuestión de mover piezas con inteligencia en esta partida de ajedrez contra el colesterol: cuando no tenemos tiempo ni para respirar, el supermercado puede ser tan peligroso como una tragaperras del tamaño de la Puerta del Sol para un ludópata. “Recomiendo comprar el producto envasado online y el fresco en el mercado. La vorágine de la jornada laboral no nos deja mucho tiempo entre semana para hacer la compra y, para mí, una forma de optimizar es comprar los envasados por internet (muchos supermercados tienen este servicio gratuito o por poco dinero). Así tengo más tiempo para ir a comprar el producto fresco al mercado”, comenta Bernácer.

Una receta a la semana

Con todos estos consejos queda claro que adquirir buenos hábitos alimentarios no es cosa de superhéroes; más bien al contrario, todos los mortales estamos capacitados para hacerlo. “Cocina más: puedes conseguirlo aprendiendo una receta nueva a la semana. Busca recetas sencillas, con alimentos de temporada y que parezcan atractivas. Por ejemplo, puedes escoger una crema de calabaza, prepararla el fin de semana y si te gusta, incorporarla en tu recetario. Aprovecha que está de temporada para perfeccionar la receta con tu toque personal”, me aconseja Raquel Bernácer, dándome la puntilla. Solo me falta decidir en qué del cuerpo me tatuaré esta recomendación.

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