Los salteados son perfectos para comer bien y rápido con lo que tengamos en la nevera
Los salteados son perfectos para comer bien y rápido con lo que tengamos en la nevera.

Nueve cenas fáciles para una persona

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Cocinar para uno cuando estás cansado y el sofá te llama a gritos puede ser una auténtica tortura. Aquí van un montón de ideas rápidas, ricas, sanas y asequibles para cenar estupendamente en solitario.

Preparar la cena para una familia de cinco puede parecer un trabajo titánico, pero hacerlo para una sola persona también supone bastante esfuerzo. Primero, porque siempre le toca al mismo, que hace las veces de cocinero, comensal, crítico culinario y hasta friegaplatos. Segundo, porque después de la jornada laboral no es cuando tienes más ganas de ponerte a trajinar cazuelas, y la pereza -comprensible- puede hacer que tiremos de ensaladas envasadas, precocinados chungos y comida a domicilio más de lo que nos gustaría.

A todo esto podemos sumarle unos cuantos agravios de la vida en singular, como los envases con grandes cantidades de producto que puede acabar por estropearse o la rutina de cocinar para uno, que puede instalarnos en un “sota, caballo y rey” de sandwich, pechuga a la plancha y tortilla francesa. Si cada uno de los anteriores supuestos te ha hecho asentir hasta que casi se te cae la cabeza, el post de hoy es para ti: aquí tienes nueve recetas sanas, sabrosas y económicas con suficientes variaciones para que no te aburras en una buena temporada (y versiones vegetarianas en la mayoría de ellas).

Salteado de judía verde y calabacín con salmón

Lava, quítales las puntas y corta en dos o tres trozos un puñado de judías verdes. Corta por la mitad a lo largo y luego en media rodajas medio calabacín mediano (o la cantidad que quieras, también puedes usar un espiralizador y hacer “calabaguetis”). Pon al fuego una sartén con una tapa que encaje bien, sube el fuego y deja la tapa puesta; cuando esté caliente, pon dentro las judías y un dedo de un vaso de agua (unos 60 mililitros). Tapa rápidamente, baja un poco el fuego y repite la operación en un par de minutos o cuando el agua se haya evaporado.

Pon en la sartén un poco de aceite y el calabacín, sube el fuego y saltea las verduras un par de minutos. Añade ajo laminado al gusto, salpimenta y da vueltas un minuto más, hasta que el ajo huela bien y esté dorado. Añade el salmón sazonado cortado en dados en el momento que prefieras, según te guste más o menos hecho: para mí, simplemente marcado durante el último minuto queda perfecto. Si quieres, ya fuera del fuego aliña con un poco de zumo de limón y perejil fresco. El plan b: puedes usar cualquier otro pescado en dados, siempre teniendo en cuenta el tiempo de cocción que necesita para añadirlo en el momento justo y que no quede crudo o pasado.

Huevos a la sartén con guisantes y chorizo

Hierve los guisantes -congelados de buena calidad sirven perfectamente- tres minutos en un cazo con agua salada y pásalos por agua muy fría para cortar la cocción. Pon chorizo a daditos en una sartén antiadherente y dora ajo laminado el gusto (si hace falta, añade un chorrito de aceite). Añade los guisantes, dales vueltas durante un par de minutos y salpimenta. Casca un par de huevos encima, salpiméntalos y, cuando estén al punto que te gusta, pasa a un plato con cuidado para que no se esparrame: la cena está lista. El plan b: unos garbanzos de bote pueden sustituir a los guisantes si tienes el congelador bajo mínimos. El chorizo puede sustituirse por panceta, un poco de butifarra, morcilla o bacon.

Si tienes horno también puedes hacer huevos al nido. MÒNICA ESCUDERO

Fideos de trigo con pak choy, shitake y ternera

Lleva agua salada a ebullición en un cazo para cocinar unos fideos de trigo orientales, de los que se cocinan en un minuto: hay versiones tailandesas, chinas y de otros lugares: si no los encuentras sin aderezo puedes usar los que vienen con bolsitas de sabores ignotos, tirando los polvos a la basura. Mientras, corta un poco de cebolla en dados grandes y saltea en una sartén o wok con un aceite suave. Cuando empiece a perder fuerza añade un pak choy cortado en trozos de unos cuatro centímetros y unos shiitake en cuartos.

Pon un poco de babilla o cadera de ternera cortada en tiras en el momento que prefieras, según te guste más o menos hecha (a mí con un minuto antes de los fideos me parece perfecta). Añade los fideos, sazona con salsa de soja y, si quieres, algún picante o un poco de vinagre o semillas de sésamo y sirve inmediatamente. El plan b: si usas fideos udon no te hará falta hervirlos, pero humedécelos un poco para que se separen con más facilidad. Puedes cambiar la ternera por tofu, lomo de cerdo, contramuslo de pollo o un par de huevos, o hacerlo completamente vegetariano, como en la foto de apertura.

Contramuslo de pollo guisado con champiñones y cuscús

Para optimizar el trabajo y el espacio en la sartén, te recomiendo que prepares al menos cuatro contramuslos: de paso, tendrás listos el táper o la cena del día siguiente. Prepara el cuscús siguiendo las directrices de esta receta. Dora en una sartén o cazuelita los contramuslos salpimentados, sin hueso y troceados cada uno en unos ocho trozos. Retira y, en el mismo recipiente, añade una cebolla picada y un poco de aceite y deja que se dore a fuego medio. Cuando huela bien, añade un diente de ajo picado y ocho champiñones cortados en cuartos.

Cuando el ajo huela bien, añade el pollo y unos 150 ml de cerveza, vino blanco, caldo o agua. En este momento puedes añadir las especias y hierbas que más te gusten. Cocina tapado tres minutos, destapa y deja que se cocine unos tres minutos más o evapore hasta que el jugo tenga un poco de cuerpo. Añade algunas almendras o avellanas picadas, remueve y sirve con el cuscús. El plan b: en lugar de cuscús puedes usar bulgur o, si estás muy vagoneta, un bote de quinoa o arroz de los que vienen ya cocidos.

Ensalada de lentejas, perejil y queso feta

Mezcla lentejas cocidas con tomate, pepino, y una buena cantidad de hojas de perejil. Prepara una vinagreta con zumo de limón y remata con unas aceitunas negras y un poco de queso feta desmigado por encima. Si crees que te vas a quedar con hambre, puedes añadirle un huevo cocido siete minutos. El plan b: cambia el feta por algún otro queso: cuanto más curado y potente sea, menos cantidad necesitarás.

Una ensalada rapidísima y deliciosa. MÒNICA ESCUDERO

Curry rápido de langostinos al estilo tailandés con vermicelli

Para esta versión aún más simple del curry tailandés con cosas de aquí, pon agua salada en un cazo al fuego para hervir los vermicelli (fideos finos de arroz). En una sartén, pon un poco de pasta de curry -roja, verde o amarilla, la que prefieras- con un chorro de leche de coco. Cuando se separe el líquido de la grasa, añade cebolla y calabacín o judías verdes, pimiento, o cualquier verdura que se cocine rápidamente, y pon más leche de coco, una cucharada de salsa de pescado o un par de anchoas trituradas, una puntita de azúcar y, si tienes, unas hojas de albahaca (es mejor tener una planta en el balcón que comprar un manojo; si optas por lo segundo tritúrala con un poco de aceite y haz cubitos en el congelador para tenerla siempre a mano y no tirar nada). Deja hacer chupchup tres o cuatro minutos, ralla un poco de piel de limón y sirve. Añade los langostinos pelados y crudos en el momento que prefieras, entre tres y un minuto antes de sacar el curry del fuego. Sirve sobre los fideos y listo para cenar. El plan b: puedes cambiar los langostinos por cualquier otra proteína que se cocine rápido.

Sopa de verduras y pan con daditos de panceta

Dora en una cazuela sin aceite un poco de panceta en daditos. Retira y, en la misma cazuela añadiendo un poco de aceite si hace falta, dora media cebolla, una zanahoria, un tomate pequeño rallado y un diente de ajo. Añade dos puñados de espinacas -o un par de bloques de espinacas congeladas previamente descongeladas- y deja que pierdan volumen (o dales vueltas un par de minutos, si son descongeladas). Añade medio litro de caldo, ajusta de sazón y lleva a ebullición; cuando hierva, baja el fuego al mínimo y añade una rebanada de pan cortada en dados. Emplata con la panceta encima, un poco de pimienta recién molida y la cena está lista. El plan b: esta receta ya es un plan b de una de estas tres sopas exprés, pero admite infinitas variaciones. Cambiar la panceta por queso rallado, el pan por croutons, la zanahoria por calabaza, añadir unos guisantes o unos espárragos verdes son algunas de las opciones. La receta da para dos platos, recuerda no añadir el pan hasta el último momento para que conserve su textura. Si has comprado un brick de caldo y ahora te sobra medio, no lo dejes languidecer en la nevera: pon el mismo envase de pie en el congelador y, al día siguiente, saca el bloque de caldo pasando el envase por agua caliente y devuélvelo al congelador en una bolsa de zip (también puedes usar un tarro, sin cerrarlo del todo hasta que el caldo se congele).

Pastel de verduras con merluza (al microondas)

Cocina al microondas una suprema de merluza de unos 200 g salpimentada (puede ser descongelada). Si no tienes estuche de silicona, puedes hacerlo en un plato hondo sellado con film de cocina. Empieza cocinándola dos minutos a máxima potencia y, si con este tiempo no está hecha, ve añadiendo ciclos de 30 segundos. Mientras, pela y corta en dados una zanahoria, y haz rodajas de un centímetro de grosor con media docena de espárragos verdes. Cocina la zanahoria dos minutos con el mismo sistema de antes, añade los espárragos y dale un minuto y medio más.

Pon en el vaso de la batidora la merluza con un huevo, 60 ml de leche entera (o nata), sal y un poco de pimentón y tritura hasta conseguir una textura fina. Mezcla la masa con la verduras, lleva a un molde -no demasiado grande o quedará muy fino, puede ser una tartera pequeña de cristal untada con un poco de aceite-, cubre con film de nuevo y cocina a máxima potencia durante tres minutos; si no está listo, ir cocinando en intervalos de 30 segundos hasta que cuaje. Servir con un par de tostadas y un poco de mezclum; es muy recomendable preparar el doble y comer el resto al día siguiente, frío y acompañado de un poco de mayonesa. El plan b: la merluza puede cambiarse por bacalao o salmón ahumado -triturándolo directamente, sin cocinarlo antes-, y las verduras también admiten muchas variaciones. Lo único que hay que mantener a rajatabla es cocinarlas antes para que no conviertan el pastel en una sopa.

Un buen bocadillo

Hay vida más allá del mixto, el jamón ibérico o el socorrido lomo con queso (y también bocadillos mucho más equilibrados nutricionalmente). Empieza haciéndote con un panecillo integral rico, o si lo prefieres con una hogaza: si separas bien las rebanadas que te sobren y la congelas con doble bolsa de plástico -para que no se seque-, lo tendrás listo para ir directo a la tostadora siempre que lo necesites. Escoge una proteína que puede ir desde un huevo duro hasta un poco de queso fresco o curado hasta unas sardinas o bonito de lata, pastrami o lacón. Mira qué tienes en el cajón de las verduras: hojas de espinaca, lechuga rúcula, pepino, pimiento, tomate o calabacín en rodajas finas aportarán un toque fresco y crujiente. Alíñalas como si te las fueras a comer solas, unta el pan con un poco de mostaza, olivada o tu salsa favorita, móntalo todo y a cenar.

Hay muchos bocatas posibles. MÒNICA ESCUDERO

¿Tienes un plato rápido, rico y asequible y perfecto para uno que nunca falla? Cuéntalo en los comentarios y hazle las noches más alegres a otro lector .

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