No es una boloñesa de verdad, pero está muy buena y se hace en un plis
No es una boloñesa de verdad, pero está muy buena y se hace en un plis.

‘Batch cooking’ de junio: cocinar una tarde para comer toda la semana

  • Comentar
  • Imprimir

¿Organizar el menú semanal te quita el sueño y de lunes a viernes no tienes tiempo? Aquí tienes un montón de ideas de platos sencillos y sabrosos para cuatro personas que se preparan en una sola tarde.

Estamos en ese momento del año a caballo entre la primavera y el verano, con esos días en los que nunca sabes qué tiempo va a hacer, y salir de casa preparado si no quieres pasar calor ni frío pide una maleta de tamaño mediano. Para superar esta temporada con éxito, en El Comidista tenemos una nueva entrega de cocina-una-tarde-para-comer-toda-la-semana con los habituales platos sanos, económicos y sabrosos para cuatro personas (y algunas consejos para ahorrar tiempo y energía). Entre los ingredientes tendremos legumbres y otras proteínas de calidad, pescado, marisco —el congelado es perfectamente válido— cereales integrales y un montón de verdura con sabrosos aliños para comer y cenar rico y divertido una semana laboral entera.

Todo lo que puede congelarse, descongelarse y quedar igual de bien es mejor para comerlo a final de semana, priorizando cosas como las ensaladas o los platos con patata asada para el principio de la semana. El pescado en papillote con patatas debería comerse lo más cerca posible del momento en el que se cocina (en la comida del lunes). Es muy recomendable preparar el doble o el triple de la “boloñesa” exprés de soja o pavo y el resto en porciones en el congelador: es una de las preparaciones más versátiles del mundo, de esas que sirven igual para acompañar una pasta o un arroz cocido que para rellenar un hojaldre o poner encima de unos calabacines y después gratinarlos con un poco de queso curado.

Seguramente más de uno piense “menudo morro, poner un bocadillo como receta, pero si eso lo hace cualquiera”. Y es verdad, pero saber que el día que estás más cansado o vagoneta de la semana puedes preparar un buen —bueno de sabor y valores nutricionales— bocadillo para cenar en dos minutos literales, puede ser un alivio bastante importante. Tener un buen pan integral de hogaza congelado en rebanadas, que podemos llevar directo a la tostadora, es básico para que este plan salga bien (y envolverlo con doble bolsa de plástico para que el frío no lo queme y deje securrio, también).

Las verduras de este menú también son de temporada y están disponibles frescas ahora mismo, si no encontramos alguna que puede ser más complicada, como la remolacha, podemos recurrir a la versión cocida (pero no las que vienen en un tarro en vinagre). Recordad que las cenas siempre tienen alguna ración extra para poder combinarlas entre ellas, completar alguna comida o un extra para el mediodía que tengamos más hambre. El untable también puede servir para picar entre horas o alegrar una tostada matinal (y dura casi toda la semana en buenas condiciones).

Seguimos sin incluir los desayunos, meriendas o picoteos en la organización semanal, ya que estos no necesariamente se cocinan. De nuevo recomendamos dejar algunos de los básicos —en cada casa son diferentes— preparados en una bandeja dentro de la nevera para no tener que pensar demasiado de buena mañana cuando aún se te está solidificando el cerebro. Yogur, leche o bebida vegetal con copos de avena para tomar fría o caliente, queso fresco, fresas, albaricoques, los primeros melocotones, nectarinas, sandías y melones de la temporada, botecitos o bolsitas con frutos secos y chocolate con 70% de cacao, algo de hummus son de lo más agradecidos en estas situaciones.

Cenas

  • Crema de pepino y yogur con menta + tortilla francesa

  • Zanahorias con aliño moruno, arroz integral, feta y nueces

  • Untable de lentejas con setas y ajos tiernos salteados

  • Bocadillo de sardinas en aceite, pepino, espinacas y vinagreta de alcaparras

  • Salteado de espinacas con garbanzos y huevo duro

  • Pescado azul con judía verde + patata asada con vinagreta de mostaza y miel

Comidas

  • Ensalada de judía verde con cuscús, langostinos y vinagreta de alcaparras

  • Bacalao en papillote con tomates cherry, ajos tiernos y lima + patatas asadas

  • Pasta con “boloñesa” exprés de soja texturizada o pavo

  • Ensalada de arroz integral con remolacha y cebolla asadas, queso azul y vinagreta de hinojo

  • Contramuslo de pollo con albaricoques y cebolla + judía verde

Preparación

  1. Al llegar de la compra, congelar el pescado azul limpio (si no lo vamos a consumir ese día o al siguiente) y el pan integral.

  2. Encender el horno a 180 grados y repartir en una o dos bandejas 8 patatas nuevas medianas, 2 cebollas, 3 remolachas medianas y 12 zanahorias tiernas. También pondremos los filetes de bacalao salpimentados con la mitad de los ajos tiernos picados por encima, los tomates cherry y la lima en rodajas, todo salpimentado al gusto. El bacalao estará listo en 12 minutos —deberíamos tomarlo en la primera comida, con la mitad de las patatas—, las zanahorias en unos 30 (al sacarlas, trocearlas y aliñar en caliente con ras el hanout, 6 cucharadas de aceite, el zumo de una lima, sal y sésamo, y ya estarán listas para mezclarlas con el arroz y el feta un rato antes de comerlo), mientras las remolachas y las cebollas pueden estar listas en poco más de una hora. Como siempre, el tiempo concreto depende del tamaño de las verduras y la potencia real del horno, así que lo mejor es vigilarlo de vez en cuando mientras hacemos otras cosas.

  3. Mientras, cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento en palitos. Estas crudités en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera: en ese momento habrá que repetir el proceso con el resto para acompañar el untable de lentejas el resto de la semana.

  4. Quitar la base de las setas, cortarlas en cuartos y dorar en una sartén con un poco de aceite y el resto de ajos tiernos. Cuando esté dorado, dejar atemperar y triturar junto a las lentejas, ½ diente de ajo, el zumo de medio limón -o al gusto-, dos cucharadas de tahini y un poco de sal y pimienta. El untable de lentejas ya está listo.

  5. Triturar 5 pepinos medianos con 4 yogures naturales, 1 diente de ajo, un puñado de hojas de menta, sal, pimienta, aceite y vinagre al gusto y 600 ml de agua hasta que quede una crema fina. Ya tenemos lista la crema de pepino y yogur con menta, que acompañaremos con una tortilla francesa hecha al momento, y si se quiere un poco de pan con rodajas de tomate.

  6. En una cacerola con un poco de aceite, dorar 6 cebollas picadas con 6 dientes de ajo. Cuando estén, dejar ⅓ y reservar el resto. Añadir los contramuslos de pollo cortados en 4 a lo largo y dorarlos durante un par de minutos. Añadir 6 albaricoques deshuesados y cortados en cuartos y dar vueltas unos minutos más. Añadir la leche evaporada y hervir destapado a fuego medio durante unos 10 minutos: ya tenemos el contramuslo de pollo con albaricoques y cebolla, que tomaremos acompañado de judías verdes.

  7. En otra cacerola, poner otro tercio de la cebolla sofrita. Añadir un poco más de aceite y poner 2 zanahorias ralladas, dejando que se cocinen durante 5 minutos. Añadir 800 g de tomate troceado, sal, pimienta y tomillo al gusto. Poner la soja texturizada, previamente hidratada con un poco de caldo vegetal o miso, o el pavo picado. Cocinar destapado a fuego medio unos 15 minutos, o hasta que el tomate haya reducido y huela bien: la “boloñesa” exprés de soja texturizada o pavo está lista para mantecarla con la pasta poco antes de comerla.

  8. Llevar agua a ebullición en una olla y hervir la pasta corta al dente, añadiendo un poco de aceite mientras se escurre y dándole vueltas para que no se pegue. Enfriar y reservar.

  9. En la misma olla con cocinar el arroz integral según indicaciones del fabricante. Escurrir y dejar enfriar.

  10. Es el momento de hacer las judías verdes, a las que habremos quitado las puntas y cortado en trozos medianos. Hervirlas en agua bastante salada durante 3 minutos, cortando la cocción con agua helada (si se quiere, antes de tomarlas con el pescado pueden saltearse un par de minutos con un poco de ajo).

  11. En la misma olla, cocinar 4 huevos durante 11 minutos y posteriormente cortar la cocción con agua fría.

  12. Saltear las espinacas por tandas, guardando un par de puñados para los bocadillos, en una sartén grande con un poco de aceite. Al terminar, poner un poco más de aceite y tostar unos 75 g de pan en rebanadas. Añadir un poco de vinagre y pimentón al gusto. Sumar la cebolla reservada y los garbanzos y dar vueltas a todo durante unos 8 minutos, añadiendo a la mitad las espinacas. Rectificar de sal y pimienta y ya tenemos el salteado de espinacas con garbanzos, que serviremos con huevo duro picado por encima.

  13. Es el momento de preparar las vinagretas en tres tarros. Poner en uno dos cucharadas generosas de alcaparras, 120 ml de aceite, sal, pimienta y, si se quiere, un poco de vinagre (cuidado con la acidez que ya aportan las alcaparras): este aliño servirá para una ensalada y un bocadillo. En otro poner una cucharada de mostaza y una cucharada rasa de miel, añadir el zumo de medio limón, cerrar el tarro y agitarlo hasta conseguir un líquido homegéneo. Añadir 80 ml de aceite, sal y pimienta al gusto, agitar de nuevo y reservar. Poner en el último tarro 80 ml de aceite, una cucharadita rasa de semillas de hinojo, vinagre suave al gusto, sal y pimienta. Las vinagretas están listas.

  14. La noche antes de consumir la ensalada de cuscús, poner el mismo volumen de sémola que de agua con un poco de sal y dejar que se hidrate en la nevera. Pelar las gambas y montar la ensalada, aliñándola poco antes de comerla.

¿Quieres más ideas de 'batchcooking'? Mira los que hicimos en febrero, marzo, abril o mayo.

La lista de la compra

Verdulería

7 cebollas, 8 patatas nuevas medianas, 250 g de tomates cherry, 3 cabezas de ajos, 4 limas, 4 limones, 24 zanahorias, 800 g de espinacas, 2 pimientos, 9 pepinos, un manojo de ajos tiernos, 200 g de setas al gusto, 2 tomates (para las tostadas que acompañan las tortillas), un puñado de menta, 6 albaricoques, 1 k de judías verdes.

Aves

8 contramuslos de pollo limpios, 8 huevos, 300 g de pechuga de pavo picada (o 150 g de soja texturizada y caldo para hidratarla).

Pescado

4 raciones de pescado azul (fresco o congelado), 4 filetes de bacalao, 300 g de langostinos cocidos pelados (pueden ser congelados o sustituirse con alguna proteína vegetal como tofu duro).

Lácteos

4 yogures naturales, 200 g de queso feta, 200 g de queso feta, 150 g de queso azul al gusto.

Además

Una hogaza de pan integral (o dos, si son pequeñas), ras el hanout, sésamo, tahini, sal, pimienta, 50 g de nueces, 800 g de lentejas cocidas, 1 bote de 800 g de tomate troceado, 150 g de soja texturizada y caldo para hidratarla (o 300 g de pechuga de pavo picada), 80 g de parmesano rallado, 400 g de pasta corta al gusto, 500 g de arroz integral, 600 g de garbanzos cocidos, pimentón, alcaparras, mostaza, miel, semillas de hinojo, aceite, vinagre, 250 g de cuscús.

  • Comentar
  • Imprimir

Comentar Normas

ENTRAR PARA PARTICIPAR

O conéctate con:

Lo más visto en El Comidista