Soy nutricionista y no desayuno

El dietista-nutricionista Juan Revenga cuestiona los presuntos beneficios del desayuno y sus efectos positivos en el peso. El motivo es sencillo: no hay evidencias claras que los sustenten.

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Para Juan Revenga, un café y andando.

Según algunas personas, un servidor se tiene ganado a pulso una butaca en el palco de honor del infierno de la pureza dietética. Os cuento mis pecados: no como cinco veces al día  —habitualmente dos y en ocasiones tres— y bebo agua del grifo y lo hago sin preocuparme por llegar a los cansinos dos litros. Tampoco como kale, chía, tempeh ni bayas de Goji, ni endulzo mis bizcochos con dátiles —más que nada porque no tomo bizcocho de ninguna clase— y rehúyo por convicción —ecológica los alimentos con sello ecológico. Pero el peor de todos estos pecados, el mortal, es que no desayuno. Al menos no de forma habitual.

Sé que para muchos esto es algo así como jugar en primera división y salir a la final de la Champions con zuecos. Pero es lo que hay y además lo hago sin arrepentimiento, por lo que es un pecado mortal ejecutado con triple tirabuzón. Porque a día de hoy y con lo que he leído, que no es precisamente poco, nadie me ha podido convencer con datos incuestionables de que desayunar sea mejor que no hacerlo. No te voy a aburrir con —demasiados— estudios, pero adelanto que el actual conocimiento que se tiene sobre si desayuno sí o desayuno no es terriblemente contradictorio: hay publicaciones a favor y en contra de ambas cosas.

El qué y el quién son más importantes que el cuándo

Resulta bastante descabellado pensar que desayunar por sistema un vaso de leche con cacao soluble, un zumo de naranja y seis galletas o unos cereales típicos “de desayuno” sea algo que ayude a controlar el peso o, más allá, que sea saludable (aunque sea la clase de desayuno estándar de muchos centros hospitalarios y residencias).

Lo único “positivo” de esta clase de desayunos es que son fáciles de preparar y de consumir, una cuestión de vital importancia a primera hora de la mañana (para aquellos que han decidido desayunar, claro). Si es tu caso, ponemos de nuevo a tu disposición estas soluciones desayunables en menos de 10 minutos. Si 10 minutos ya se te hacen cuesta arriba puedes hacer como yo en las pocas ocasiones en las que desayuno: en el 90% de esos casos recurro a sobras de la nevera. No es raro que me veas desayunar una taza de sopa de pescado —del frigo al micro—, un trozo de tortilla de patatas, un par de empanadillas, una ensalada de alubias blancas, una pechuga de pollo empanada con una ensaladita de tomates cherry, etcétera, acompañado todo ello —o no— de una pieza de fruta fresca.

¿Tortilla para desayunar? ¡Claro que sí!. MIKEL LÓPEZ ITURRIAGA

Cuando desayuno, soy un desayunador ecléctico, y sé que no a todo el mundo le van este tipo de opciones, pero ¿podría alguien encontrar algún argumento racional para poner en cuarentena este tipo de elecciones? Si valen para otra comida, también valen para desayunar. En cualquiera de los casos y si por la razón que sea dispones de un poquito más de tiempo te sugiero el muy recomendable libro, Aprende a desayunar, de nuestra compañera Raquel Bernácer.

¿Quién dice que el desayuno es la comida más importante del día?

Parece que la primera referencia que hay al respecto de esta sentencia es la de Lenna Frances Cooper, una mujer de armas tomar, tanto que pasa por ser la primera persona en ocupar el cargo de dietista para el Ejército norteamericano. No fue su única hazaña, fue cofundadora en 1917 de la Asociación Americana de Dietética —hoy todo un referente— y publicó varios libros y artículos sobre la materia. En concreto y volviendo al tema, en aquel mismo 1917 publicó un escrito que decía, textualmente, lo siguiente: “En muchos sentidos, el desayuno es la comida más importante porque es la comida con la que comienza el día” [página 111]. Aquí tenemos a la madre del cordero.

Antes de continuar, se hace imprescindible saber que la frase de la polémica —el desayuno es la comida más importante del día— fue publicada en la revista Good Health, que en aquel entonces era el órgano de difusión del balneario de Battle Creek. Sí, aquel afamado sanatorio —objeto de una película bastante cachonda— fundado por John Harvey Kellogg, el padre putativo del emporio de los cereales Kellogg’s, que por aquel entonces estaba en plena efervescencia. Sí, lo sé. Es ahora cuando los engranajes de todo el caos desayunador de tu cabeza terminan encajando en un complaciente y melifluo universo.

Más de 100 años después de aquella lapidaria frase los investigadores, nutricionistas y gurús de la salud todavía se preguntan por el alcance de aquellas palabras: ¿Lo es? ¿Sí, pero no tanto? ¿Solo si consideramos su efecto sobre el peso? ¿Y qué pasa con el metabolismo? Siendo puristas, tampoco podemos negar la evidencia. El des-ayuno significa eso, deshacer, romper o cortar con el ayuno. Es decir, implica la existencia de un periodo de tiempo significativamente más largo frente a otros momentos del día en el que no se come nada y que se interrumpe por el hecho de comer. Ese periodo de “ayuno” suele coincidir con el descanso nocturno, desde la última ingesta típica de la jornada, la cena, hasta el primer momento del día siguiente en el que se ingiere algo. Así pues, ya sea que la primera comida del día la hagas a las 6:30 o a las 18:00, ese será tu desayuno.

A menos que alguien pretenda morir de inanición, todo el mundo desayuna en un momento u otro, cuando hace la primera comida del día. La cuestión de la “importancia” ya es otro cantar. Esta expresión se utiliza de forma masiva principalmente por aquellos que fabrican productos desayunables, ya que esta parece ser la única ingesta del día que tiene alimentos propios. Existen alimentos “de desayuno”, pero no “de cena”: la prueba está en cualquier folleto de supermercado, con secciones fijas como carnes, pescados, bebidas, etcétera, además de otro epígrafe característico: desayunos y dulces.

¿Qué es lo que solemos encontrar en esas páginas? Pues dulces y dulces: Chocolate soluble con una media del 75% de azúcar, galletas, cereales “de desayuno”, bollitos, barritas, mermeladas, tés y cafés (lo único que en principio no lleva azúcar añadido), batidos, etcétera. Productos con un perfil nutricional francamente pobre y en muchos casos, directamente malsano: tal y como sostiene el pediatra Carlos Casabona, los productos típicamente asociados al desayuno tienen un perfil muy similar al de las chucherías: los describe de forma muy acertada como “chucheales” (de chucherías desayunables). ¿Te has parado a pensar por qué esos productos se nos presentan como adecuados cuando los consumes a diario en el desayuno, pero no los aceptaríamos como saludables para realizar otras ingestas del día como las comidas o las cenas?

Esto no es un desayuno saludable. WIKIMEDIA COMMONS

Mirando con lupa los estudios sobre el desayuno

El volumen de la literatura científica que aborda distintas cuestiones sobre el desayuno es enorme; uno de ellos, especialmente reciente, es este: Asociación de saltarse el desayuno con mortalidad cardiovascular y por todas las causas, un estudio observacional prospectivo en una muestra representativa de la población estadounidense de entre 40 y 75 años. En él se concluye que el hecho de saltarse el desayuno se asocia a un riesgo significativamente mayor de mortalidad por enfermedad cardiovascular; con este resultado parece que desayunar sería bastante recomendable, ¿verdad? Sin embargo, este editorial publicado en la misma revista apunta que, si bien esa asociación es cierta, se contrastó al mismo tiempo que la parte de la población que no desayunaba también fumaba más, bebía más alcohol, era más sedentaria y sumaba más casos de obesidad: ¿sería justo señalar al no-desayuno como el culpable, o al menos el culpable principal, de esa mayor mortalidad cardiovascular?

Una de las grandes limitaciones de los estudios observacionales es que en ellos correlación o asociación no implica causalidad. Esa clase de barreras se intentan sobrepasar con los denominados ensayos clínicos, concretamente con las revisiones y metaanálisis de ensayos clínicos. En ese plano, y también muy reciente, tenemos esta otra publicación: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta de energía: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. A la vista de los resultados de 13 ensayos clínicos, sugiere que forzar a desayunar podría no ser una buena estrategia para perder peso, con independencia de si ya se desayuna o no, y que esta cuestión se debe considerar con especial precaución ya que recomendar desayunar para controlar el peso —o para adelgazar— podría tener el efecto contrario al deseado.

Aunque de ninguna manera se recomienda andar contabilizando las calorías que consumimos, hay que de tenerlas en cuenta de algún modo, y en este estudio se observó que los desayunadores ingresaban de media 260 kilocalorías más al día frente a los no desayunadores. No obstante, entre las limitaciones de este trabajo, los autores señalan que la calidad de los ensayos analizados fue en líneas generales escasa, en relación principalmente a su corta duración y que por tanto los datos encontrados fueron poco consistentes, por lo que hay que tomar estos resultados con precaución.

Muchas explicaciones, pocas evidencias

La defensa teórica del desayuno cuenta con diversos argumentos, el principal que ayuda a regular el metabolismo —una explicación poco concreta respecto a su verdadero alcance— y que si nos lo saltamos nos sentiremos hambrientos, aumentando la probabilidad de comer descontroladamente y, por tanto, con mayor tendencia a aumentar de peso.

Suena bien, es cierto, pero los argumentos del no-desayuno también parecen lógicos: si se evita esta ingesta se reducen las calorías ingeridas. Además, prolongar el periodo de ayuno dentro de la conocida estrategia de “ayuno intermitente” también cuenta con ciertos beneficios sobre el metabolismo en ciertas condiciones, al mejorar diversos parámetros metabólicos y bioquímicos relacionados tanto con la inflamación como con la glucemia.

El caso es que, a pesar de la constante presión que ejercen muchas de las pautas oficiales a la hora de recomendar desayunar como una forma de perder peso o prevenir su aumento, durante los últimos 30 años los ensayos controlados aleatorios no han logrado dar respaldo a esta recomendación. Los únicos datos que apoyan el desayuno como ingesta útil provienen de estudios observacionales y es probable que sus resultados se vean afectados por otras diferencias entre quienes desayunan y no, tal y como hemos visto.

Con este panorama, lo que ha de quedar claro en este terreno y a pesar de lo popular del asunto es que nunca se debieran adoptar posturas totalitarias, inmovilistas y para todo el mundo respecto a los beneficios/perjuicios de desayunar o no. Son diversos los trabajos que así lo ponen de relieve, por ejemplo el documento de posicionamiento de la Academia Norteamericana de Nutrición y Dietética sobre las intervenciones para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos, que sostiene literalmente que, igual que sucede con la estrategia de aumentar el número de ingestas diarias, tampoco incluir el desayuno mejora los resultados cuando lo que se pretende es perder peso. Por su parte, las recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos afirman que son controvertidas e inconsistentes las investigaciones que estudian la relación entre la omisión del desayuno en adultos y el riesgo de sobrepeso y obesidad.

Así que lo poco que tengo claro a este respecto es que —incluso desde niños— a unos les va eso de desayunar, otros matarían antes de poner un pie en la calle sin hacerlo y otros, como yo, a los que no les entra nada de comer hasta bien pasado un tiempo. Esto es así por muchos estudios científicos que se publiquen (y que digan lo que sea).

Nueve mensajes rápidos sobre el desayuno

  • Si algo se puede decir del desayuno, no es que sea la comida más importante del día, pero sí que sea la primera. Sea la que sea la hora a la que se lleve a cabo.
  • Sobre su importancia y en referencia a las demás comidas del día, con el desayuno sucede como con los hijos ¿podrías decir cuál es más importante que otro?
  • Si tu desayuno diario no se parece al que se suele proponer en publicidad -o se sirve en los hospitales- entonces, probablemente, sea un buen desayuno.
  • No debería haber alimentos propios del desayuno. Al contrario, lo que sí deberíamos hacer es una lista mental de productos que no debieran estar presentes en nuestra alimentación cotidiana, nunca. En esa lista entrarían muchos o la mayoría de los productos que actualmente se consideran “de desayuno”.
  • Que nadie te amargue ni tampoco te frustres por el hecho de desayunar o no en relación a las recomendaciones. La evidencia científica no tiene argumentos para defender sin duda alguna y para todo el mundo ninguna de las dos opciones.
  • En cuanto al desayuno y también para el resto de ingestas del día, preocúpate más por las opciones que vas a elegir en todos aquellos momentos que decidas abrir la boca para comer algo. ¿Dónde encajan esas opciones?
  • Si decides no desayunar en un momento más o menos cercano tras haberte levantado, prevé con qué opciones te vas a encontrar para hincarles el diente allá donde estés en las próximas horas. Y si no son las más adecuadas, llévatelas desde casa.
  • Si un café -y nada más- u otras opciones similares pueden o no considerarse un desayuno es una cuestión que carece de importancia (un ejemplo perfecto de discusión bizantina). Tómatelo si quieres y vuelve al 5º punto.
  • A pesar de que el ayuno intermitente puede ser una opción válida, en muchos casos terapéutica, no todo el mundo es un candidato ideal. Hay situaciones personales, circunstanciales, patológicas y fisiológicas que lo podrían hacer desaconsejable. Consulta un especialista con experiencia.

Juan Revenga es dietista-nutricionista, biólogo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge y miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN). Ha escrito los libros Con las manos en la mesa y Adelgázame, miénteme.

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