Cómo alimentarte si te apuntas al gimnasio (y vas)

Te has puesto fino durante las vacaciones y ahora has decidido apuntarte al gimnasio. Si vas, te servirán estos consejos sobre cómo alimentarte correctamente.

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Con esto rendirás mucho mejor
Con esto rendirás mucho mejor.

Las vacaciones quedan atrás y las tapitas, las cervecitas y las paellitas han pasado factura (de eso te das cuenta ahora, cuando te miras al espejo). Lo cierto es que la factura viene pasada de lejos: más de la mitad de la población española tiene problemas con la báscula que no se forman en tres semanas de vacaciones. Mejorar la alimentación y moverse más son claves para mantenerte sano por dentro y por fuera. Por eso has decido que este curso vas a dejar de subvencionar tu gimnasio y vas a empezar a hacer uso de sus instalaciones, que para algo estás pagando.

La alimentación y la actividad física son un tándem inseparable cuando hablamos de estilo de vida saludable. Estamos hechos para movernos, pero de nada sirve quemar calorías como si no hubiese un mañana si luego nos ponemos hasta las trancas de pizzas precocinadas. Así que vamos a ver qué debes comer cuando vas al gimnasio de forma regular.

Empecemos con un aviso a navegantes (y deportistas)

Antes de comenzar, creo necesario hacer tres puntualizaciones.

La primera es que aquí tienes una pequeña guía para quien empieza con esto de practicar una actividad física que vaya más allá de correr cuando pierdes el autobús. Estamos hablando de población general que hace actividad física para mantenerse sano, personas que empiezan a ir al gimnasio tres veces a la semana (lo mínimo recomendable). En estos casos, hay que empezar arreglando los cimientos, solidificando las bases y levantando muros estables; luego ya decidiremos si poner gotelé, papel pintado o dejar las paredes blancas. Con esto quiero decir que hay que empezar comiendo de forma saludable, desaprender viejos hábitos y aprender otros nuevos y mejores. Aquí no vas a encontrar las estrategias nutricionales que se utilizan en deportistas avanzados, profesionales o de alto rendimiento, básicamente porque tú, seguramente, no eres uno de ellos (y si lo eres, felicidades, pero entonces este texto no es para ti).

La segunda puntualización es que la alimentación y el entrenamiento a seguir dependerán de los objetivos de cada uno. Si nos queremos tomar en serio nuestro nuevo estilo de vida, lo mejor es consultar a profesionales para que nos enseñen cómo alcanzar esos objetivos. Acudir a un educador físico deportivo que nos haga un plan de entrenamiento y a un dietista-nutricionista especializado en actividad física para que nos haga una pauta alimentaria adaptada facilitarán que alcancemos nuestro objetivo.

La tercera es que el deporte empieza en la cocina. Sí, yo barro para casa, pero es que si no cocinas tu propia comida difícilmente podrás seguir una alimentación saludable, no hay vuelta de hoja.

Que tu cocina se vea así. UNSPLASH

Empieza organizando y planificando

Uno de los mayores errores que se cometen cuando se empieza a ir al gimnasio es dejar que sea la rutina de la semana la que nos dicte cuándo ir a entrenar. El riesgo es que siempre salen planes mejores que pasarte una hora sudando en una sala de entrenamiento, así que agenda los días que vayas a ir al gimnasio e indica el tipo de actividad que vas a hacer. ¿Vas a una clase de zumba? ¿Harás entrenamiento funcional? ¿Te vas a poner a levantar peso o vas a correr en la cinta media hora larga? Bloquear el tiempo de entrenamiento ayuda a motivarnos y a darle prioridad a la actividad física, pues resulta muy gratificante ver que al final de la semana has cumplido con tus objetivos.

Cuando ya sabes qué días vas a entrenar, organizar las comidas alrededor de los momentos en los que se practica deporte también ayuda a motivarse y a obtener mejores resultados. Planifica tus menús semanales y presta atención a los días que entrenas para asegurarte de que estás incluyendo todos los nutrientes necesarios para un buen rendimiento físico, y así alcanzar los objetivos que te hayas marcado.

El momento en el que se consumen los alimentos y la proporción de determinados nutrientes puede mejorar la recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el deporte, aumentar la síntesis de proteína muscular y mejorar el estado de ánimo tras realizar ejercicios muy intensos. Más adelante veremos algunas recomendaciones al respecto.

Entrena con el plato de alimentación saludable

Durante la semana, lo mejor es seguir las recomendaciones del plato saludable o plato de Harvard. Si todavía no te has enterado de qué va esto del plato saludable, puedes verlo en este vídeo de Mikel López Iturriaga, el jefe Comidista. También puedes seguir leyendo, que te lo cuento en un momento.

Imagínate un plato normal y corriente, de esos que tienes en casa. Divídelo por la mitad. Una de esas mitades tiene que estar llena de colores: verduras, hortalizas y frutas variadas. Ahora fíjate en la otra mitad, aún vacía, y divídela de nuevo en dos partes. Una de esas partes deben ocuparla los alimentos proteicos de buena calidad: aves, pescados, huevos, legumbres, tofu o tempeh. La parte que nos queda aún vacía, irá llena de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, granos y pasta en versión integral, patatas, boniato o legumbres (sí, las legumbres son muy versátiles, además de deliciosas, y también tienen hidratos de carbono).

Prepara todos esos alimentos con aceite de oliva, bebe agua para hidratarte y tendrás mucho ganado.

Aplica a la comida que te llevas al trabajo. PXHERE

Qué pasa con los hidratos de carbono y mis entrenamientos

Aunque los hidratos de carbono sean tan poco populares, son fundamentales para el rendimiento muscular. La cantidad que necesites consumir dependerá del programa de entrenamiento y de los objetivos que tengas, pero, para que te hagas una idea, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más hidratos de carbono deberá aportar tu alimentación.

Para los mortales como tú y como yo, seguir el modelo del plato saludable puede resultar de gran ayuda para hacer una estimación de la proporción de hidratos de carbono que podemos incluir en nuestra alimentación. Simplemente haz ese plato más o menos grande según la cantidad de entrenamiento que hagas.

Muchas personas creen que deben comer algo que les aporte hidratos de carbono antes de entrenar. Esta práctica, que puede ser interesante en deportistas profesionales y de alto rendimiento, o cuando se hacen prácticas deportivas de más de 90 minutos, nos puede sabotear la pérdida de grasa. Resulta que la ingesta de alimento, sobre todo el que contiene hidratos de carbono, hace que nuestro páncreas secrete insulina. Esta hormona, muy necesaria para mantener los niveles de azúcar en sangre estables, es una señal para nuestro cuerpo que le indica que tenemos energía disponible. Nuestro organismo interpreta, muy correctamente, que ha entrado energía -glucosa- y la podemos utilizar para hacer trabajar nuestros músculos, en lugar de obtenerla de otros lugares, como pueden ser los depósitos de grasa.

Así, si no te encuentras realmente hambriento antes de entrenar ni bajo de energía, no hace falta que comas nada -al menos las 2-3 horas antes de entrenar- porque tus depósitos de glucógeno muscular son suficientes para hacer una hora de ejercicio. Este es uno de los motivos por los que es importante planificar las comidas y los entrenamientos, comer bien todos los días y no obsesionarnos con la comida pre-entreno, cuando hablamos de población general.

Otro de los motivos por los que no se recomienda ingerir nada antes de hacer deporte es que hacer ejercicio con el sistema digestivo en pleno funcionamiento puede ocasionar retortijones, incomodidad e incluso diarrea.

Más proteína no significa más músculo

Uno de los mayores mitos que hay en alimentación y deporte es que, como los músculos están hechos de proteínas, es necesario consumir una gran cantidad de ellas para desarrollar masa muscular. Ya te imaginarás que esto es más falso que un unicornio y es que para desarrollar la masa muscular lo que hay que hacer es ejercitarla.

Más de esto y menos batidos. UNSPLASH

Es cierto que los deportistas profesionales tienen unos requerimientos proteicos mayores, pero no se alejan excesivamente de los de la población general. Tú, que has decidido apuntarte al gimnasio e ir tres veces a la semana -lo cual está muy bien-, sigues siendo población general. De hecho, en una revisión de las últimas guías sobre nutrición deportiva del Colegio Americano de Nutrición Deportiva, el Comité Olímpico Internacional y la Sociedad Internacional para la Nutrición Deportiva, se reconoce que la recomendación que se hace a la población sedentaria de consumir 0.8 g proteína/kg de peso/día es suficiente para quienes practican fitness de forma general.

Así que, al igual que con los hidratos de carbono, céntrate en las proporciones de alimento proteico que indica el plato saludable y déjate de gastarte el dinero en batidos de proteína y otros suplementos.

Recuperarse después de entrenar

De nuevo, consumir algún tipo de alimento después de entrenar va a depender de tus objetivos y de tus rutinas. Si entrenas por la tarde, a lo mejor basta con que te comas una pieza de fruta al salir del gimnasio y cenes siguiendo el modelo del plato saludable.

En el mercado existe una gran variedad de suplementos, barritas y otros productos destinados a la recuperación post-entreno que, si bien pueden ser interesantes en personas que llevan tiempo entrenando o son profesionales, no son necesarias para nada en el caso de los aficionados.

Así, y aún a riesgo de repetirme más que la cebolla, tendrías que asesorarte para que te recomiende un profesional la mejor manera de recuperarte tras la actividad física, según tus objetivos. En cualquier caso, si quieres tomar algo tras el entrenamiento, es recomendable buscar alimentos con formatos sencillos que aporten hidratos de carbono y proteínas, y combinarlos entre ellos como: fruta o cereales sin azúcar con yogur o queso batido, unos palitos integrales con hummus y un huevo cocido o un batido de leche y fruta.

Grasas, vitaminas y minerales

Aunque practiques actividad física, no tienes que restringir el consumo de grasas. Un consumo adecuado de grasas asegura una salud óptima, ayuda a mantener el balance energético y, algo muy importante, asegura que ingiramos suficientes vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

Por eso las recomendaciones tampoco cambian: escoge aceite de oliva para cocinar y aliñar, y alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas para complementar tus platos. Y no te olvides del pescado azul, al menos una vez a la semana.

Si sigues las recomendaciones descritas más arriba, estarás bien cubierto de vitaminas, minerales y otros componentes dietéticos como antioxidantes. Los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios cuando la alimentación es correcta, ni siquiera en deportistas de alto rendimiento. Únicamente se utilizarán por motivos no relacionados con el rendimiento físico, como en el caso de mujeres deportistas embarazadas, vegetarianos, personas con condiciones médicas específicas o que se estén recuperando de una lesión. Y, obviamente, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

No dejes de consumirlas. PIXABAY

La hidratación es fundamental

Una buena hidratación es fundamental para el mantenimiento de la salud y cuando se practica actividad física esta recomendación adquiere especial relevancia.

Es clave hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico. Así, durante las horas previas al entrenamiento nos aseguraremos de beber suficiente agua. Durante el entrenamiento, iremos dando pequeños sorbos de agua cada 10-20 minutos, según la intensidad del ejercicio, temperatura y humedad del ambiente.

Una vez terminada la actividad física, además de volver a beber agua, nos ayudará en la recuperación consumir alimentos como frutas y vegetales que, además de agua, nos aportan sales minerales.

Las cinco reglas de oro

  • Sigue el modelo del plato saludable para garantizar que tu alimentación sea variada, equilibrada y que aporte todos los nutrientes necesarios.
  • Asegúrate de consumir suficiente energía durante todo el día para que las células musculares funcionen correctamente. Incluye una buena variedad de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en cada comida y cena. Recuerda que la glucosa es la gasolina que utilizan las células musculares para funcionar.
  • Que no se te olviden las frutas y las hortalizas cada día, 5 veces al día. Gracias a ellas incluyes más fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes en tu alimentación.
  • Be water, my friend: la hidratación es fundamental para el buen rendimiento físico. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
  • Recarga las pilas: tras una sesión de actividad física, es importante recargar nuestros músculos con energía y eso se consigue consumiendo alimentos que aporten hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno y proteína para reparar y reconstruir las estructuras musculares que se ven afectadas durante el ejercicio.

ARROZ CON POLLO DIGNO PARA LOS QUE VAN AL GIMNASIO

Si entrenas y te ha dado la fiebre del arroz con pollo, hazte un favor y prepáralo siguiendo esta receta. Con un simple adobo saldrás del pollo soso y del triste arroz blanco.

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