Este pollo con peras y manzanas dice
Este pollo con peras y manzanas dice.

‘Batch cooking’ de octubre: cocinar una tarde para comer toda la semana

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¿Organizar el menú semanal te quita el sueño y de lunes a viernes no tienes tiempo? Aquí tienes un montón de ideas de platos sencillos y sabrosos para cuatro personas que se preparan en una sola tarde.

El otoño llama tímidamente a la puerta, pero no se acaba de decidir, y es muy posible que te apetezca gazpacho para comer y algo más caliente por la noche, cuando baja la temperatura. Ajenos a estos dramas, las setas, los boniatos, las calabazas y los saroni (variedad de caqui) ya han empezado a cambiar los colores de las fruterías, y a pedirnos que los incluyamos en nuestras ensaladas, cremas, estofados y guisos. Para superar esta tierra de nadie con éxito y ricos platos, en El Comidista tenemos una nueva entrega de cocina-una-tarde-para-comer-toda-la-semana con propuestas sanas, económicas y sabrosas para cuatro personas (y algunas consejos para ahorrar tiempo y energía).

Este puente entre dos estaciones es perfecto para cocinar, porque nos permite disfrutar ya de los alimentos otoñales mientras todavía hay buenos tomates o melocotones que podemos disfrutar en ensaladas. Además, en este menú tenemos legumbres y otras proteínas de calidad, pescado azul, marisco —el congelado es perfectamente válido— cereales integrales y un montón de verdura asada con sabrosos aliños que potenciarán su sabor.

Todo lo que puede congelarse, descongelarse y quedar igual de bien es mejor para comerlo a final de semana, priorizando cosas como las ensaladas o los platos con patata asada para el principio de la semana. El jurel guisado con verduras debería comerse lo más cerca posible del momento en el que se cocina (en la comida del lunes). Después de descongelar el bonito en la nevera, podemos dejarlo marinar un par de horas con el ajo y el perejil para que coja sabor. Es recomendable duplicar o triplicar las cantidades de la salsa de almendras: congela muy bien y es un salvavidas perfecto para improvisar un rico estofado en muy poco tiempo.

Seguimos sin incluir los desayunos, meriendas o picoteos en la organización semanal, ya que estos no necesariamente se cocinan. De nuevo recomendamos dejar algunos de los básicos —en cada casa son diferentes— preparados en una bandeja dentro de la nevera para no tener que pensar demasiado de buena mañana cuando aún se te está solidificando el cerebro. Yogur, leche o bebida vegetal con copos de avena para tomar fría o caliente, queso fresco, los últimos melocotones, ciruelas y nectarinas, caquis, saronis, granada ya pelada en tarritos, chirimoyas, mandarinas o uvas, además de botecitos o bolsitas con frutos secos y chocolate con 70% de cacao o algo de hummus, que son de lo más agradecidos en estas situaciones.

Cenas

  • Sopa de shiitake y calabaza asada con fideos y huevo

  • Berenjenas asadas con judías salteadas y salsa de yogur y limón

  • Hummus con aguacate y crudités + tortilla francesa

  • Brócoli gratinado con patata, leche evaporada y queso azul con avellanas

  • Ensalada de rúcula con melocotón y burrata con vinagreta de albahaca + calabaza asada especiada

  • Bonito a la plancha con ajo y perejil + tomate asado con vinagreta de albahaca + judías verdes con ajo y perejil

Comidas

  • Jurel con pimientos y zanahoria al horno + patatas asadas con salsa de yogur y limón

  • Ensalada de tomate y mango con arroz integral, langostinos y vinagreta de miel + judías verdes con ajo y perejil

  • Pavo con salsa rápida de almendras + patatas asadas + tomate asado con vinagreta de albahaca

  • Arroz integral salteado con calabaza asada, espinacas, cebolla y salchicha

  • Contramuslo de pollo con pera y manzana + judías salteadas

Preparación

  1. Al llegar de la compra, congelar el bonito en trozos y limpio (si no lo vamos a consumir ese día o al siguiente).

  2. Encender el horno a 180 grados y repartir en una o dos bandejas 10 patatas nuevas medianas, dos berenjenas grandes cortadas por la mitad a lo largo -con la parte de la carne hacia abajo, untada con un poco de aceite- o cuatro pequeñas, 8 o 10 tomates de pera -cortados por la mitad y en una fuente más pequeña, aliñados con un poco de aceite y ajo picado-, dos calabazas violín cortadas a lo largo (unos 750 g cada una). En otra bandejita, pondremos también dos pimientos rojos y seis zanahorias troceados, aliñados con un poco de ajo, aceite, sal, pimienta y un chorrito de vino blanco. Pasados unos 15 minutos, dar unas vueltas a las zanahorias y los pimientos y a los tomates. 15 minutos después, darles otra vuelta a las zanahorias y los pimientos y poner encima los jureles de ración, sin cabeza ni tripa y aliñados con hierbas al gusto, sal y pimienta: tardarán entre 10 y 12 minutos, dependiendo del tamaño: el jurel con pimientos y zanahoria al horno ya está terminado.

  3. Al poner el jurel mirar si los tomates están listos; si lo están, sacarlos (si no, esperar un poco más, vigilando cada cinco minutos). Las berenjenas pueden tardar unos 40 minutos, las patatas un poco más y las calabazas hasta algo más de una hora. mientras las remolachas y las cebollas pueden estar listas en poco más de una hora. Como siempre, el tiempo concreto depende del tamaño de las verduras y la potencia real del horno, así que lo mejor es vigilarlo de vez en cuando mientras hacemos otras cosas.

  4. Mientras, cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento en palitos. Estas crudités en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera: en ese momento habrá que repetir el proceso con el resto para acompañar el hummus de aguacate el resto de la semana.

  5. Poner en el vaso de la batidora 600 gramos de garbanzos cocidos, dos aguacates pequeños, cuatro cucharadas de tahini -o al gusto-, un diente de ajo, el zumo de un limón, un poco de sal y cuatro cucharadas de agua helada (como el aguacate es bastante graso, no es necesario añadir aceite, pero si queréis ponerle un poco, adelante). Triturar hasta conseguir una pasta fina: el hummus con aguacate ya está listo.

  6. En una olla con un chorrito de aceite, dorar cinco cebollas picadas con un poco de sal. Cuando esté dorada, retirar 4/5 partes de la cebolla y añadir los shiitakes limpios, sin la base y picados gruesos. Dorarlos durante unos cuatro minutos, añadir 1,2 l de caldo de pollo o verdura y una de las mitades de calabaza cortada en daditos o troceada. Darle un hervor, dejar enfriar y refrigerar: en el momento de comerla, llevar a ebullición, añadir los 100 g de fideos de cabello de ángel y cocinarlos el tiempo que indique el fabricante. Dos minutos antes de terminar la cocción, añadir cuatro huevos cascados, con cuidado para que la yema no se rompa. La sopa de shiitake y calabaza asada con fideos y huevo ya está lista.

  7. Poner el brócoli cortado en arbolitos no muy grandes y medio vaso de agua en una olla con una tapa que encaje. Tapar, subir el fuego a medio-alto y esperar dos minutos hasta que el agua se evapore. Destapar, remover y repetir la operación dos veces más. Añadir ¼ de la cebolla reservada, dos patatas troceadas, la leche evaporada, sal y pimienta y dar un hervor, con la olla destapada. Dar unas vueltas, pasar a una bandeja, cubrir con los 80 g de queso azul y los 40 de avellanas picadas y gratinar hasta que se dore bien (también puede dejarse preparado y gratinarse en el momento de comerlo). El brócoli gratinado con patata, leche evaporada y queso azul con avellanas ya está listo.

  8. Cocinar el arroz integral según instrucciones del fabricante, escurrirlo y separarlo en dos mitades. Reservar una para la ensalada de tomate y mango con arroz integral, langostinos y vinagreta de miel: solo quedará trocear los tomates y el mango la noche antes, mezclarlo con los langostinos cocidos y aliñar justo antes de comerlo. Mezclar la otra mitad con ¼ calabaza asada cortada en dados o troceada y 1/3 de la cebolla dorada restante: en el momento de comerlo, saltear antes las espinacas y las salchichas con un poco de aceite, añadir la mezcla de arroz y saltear todo el conjunto un par de minutos: ahí va el arroz integral salteado con calabaza asada, espinacas, cebolla y salchicha.

  9. Aliñar la calabaza restante con especias al gusto y un poco de ajo picado.
  10. Es el momento de hacer las judías verdes, a las que habremos quitado las puntas y cortado en trozos medianos. Hervirlas en agua bastante salada durante tres minutos, cortando la cocción con agua helada y saltearlas con ajo y perejil.

  11. Picar tres dientes de ajo, dorarlos en una sartén con un poco de aceite, añadir las judías y darles vueltas durante unos cinco minutos. Añadir el perejil, rectificar de sal y pimienta y ya estarán listas las judías salteadas.

  12. Para hacer el pollo con peras y manzanas seguir esta receta, añadiendo la mitad de la cebolla dorada que ya tenemos reservada en el paso 3: estará listo en menos de 10 minutos.

  13. Para el pavo en salsa de almendras, triturar muy bien la cebolla que nos queda con 250 ml leche evaporada, 80 gramos de almendras tostadas, sal y pimienta al gusto. Guisar en esta salsa a la pechuga de pavo cortada en daditos a fuego muy lento durante unos 15 minutos desde que arranque el hervor -muy suave-, o hasta que esté tierna. Espolvorear el pavo con salsa rápida de almendras con un poco de perejil fresco picado y ya estará listo.

  14. Es el momento de preparar la vinagreta y la salsa de yogur. Para la vinagreta de albahaca poner en un tarro 180 ml de aceite de oliva virgen extra, vinagre al gusto, sal, pimienta y una cucharadita generosa de albahaca seca. Podemos aliñar los tomates antes, para la ensalada pelar el melocotón y cortarlo en trozos no muy grandes, mezclar con el resto de ingredientes, aliñar bien y romper la burrata. Para la salsa de yogur y limón, rallar la piel de dos limones y mezclarla con dos yogures naturales cremosos, 60 ml de aceite, sal y pimienta (aguanta bien tres días en un tarro cerrado en la nevera). Antes de usarla, añadirle un buen chorro de zumo de limón y mezclar bien para que emulsione.

¿Quieres más ideas de 'batchcooking'? Mira los que hicimos en febrero, marzo, abril, mayo o junio.

La lista de la compra

Verdulería

5 cebollas, 10 patatas nuevas medianas, 8 o10 tomates de pera, 4 tomates para ensalada, 2 cabezas de ajos, 4 limones, 14 zanahorias, 600 g de espinacas, 4 pimientos, 4 pepinos, 2 calabazas violín, 300 g de shiitake, 2 aguacates, 1 k de judías verdes, 1 brócoli mediano (unos 800 g), 2 mangos medianos (800 g aproximadamente), perejil, 1 manzana reineta, 1 pera conferencia, 2 melocotones, 150 g de rúcula. .

Aves

8 contramuslos de pollo limpios, 12 huevos, 600 g de pechuga de pavo en dados.

Pescado

4 raciones de bonito (fresco o congelado), 4 jureles de ración, 300 g de langostinos cocidos pelados (pueden ser congelados o sustituirse con alguna proteína vegetal como tofu duro).

Lácteos

2 yogures naturales, 1 burrata de 250 g o dos pequeñas, 500 ml de leche evaporada, 80 g de queso azul

Carnes

8 salchichas de buena calidad.

Además

1,5 l de caldo de pollo o verduras, 100 g de fideos finos para sopa, 40 g de avellanas, 600 g de garbanzos cocidos, 800 g de judías cocidas, mostaza, 80 g de almendras tostadas, sal, pimienta, 500 g de arroz integral, albahaca seca pimentón, alcaparras, mostaza, miel, semillas de hinojo, aceite, vinagre.

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