Pedazo de bánh mì para hincarte en la piscina
Pedazo de bánh mì para hincarte en la piscina.

Ocho ideas para comer sano y seguro en la playa o la piscina

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Ideas, consejos y recetas más allá del bocata de lomo con queso para comer bien, sabroso y sin dramas de seguridad alimentaria cuando vas a pasar el día a remojo.

Ir a pasar el día a la playa o la piscina, tiene un lado buenísimo: te pasas el día a remojo, estás fresquito y ocioso, puedes lucir tu piel morena sobre la arena, nadar igual que una sirena y todo eso que ya sabemos. Pero también tiene un lado oscuro que suele ir antes y después de la gozadera: preparar los bártulos, las cremas, los libros, las sombrillas, las palas para jugar, lo de los niños si los hay y -por encima de todo- la comida y la bebida para aplacar el hambre loca que da la combinación de agua, sal y sol. Las ocho recetas -con múltiples adaptaciones para que puedas prepararlas todo el verano sin aburrirte- que encontrarás a continuación están pensadas para triunfar en esa situación, con ingredientes sabrosos, saludables y sin riesgo de intoxicación alimentaria (aunque te aconsejamos que te hagas con una nevera de playa para poder conservar fresquitas las bebidas y ensaladas). Todas las recetas, menos las de los bocadillos, están calculadas para cuatro personas.

Bahn mi con salsa de aguacate picante

Un bocadillo completo de inspiración vietnamita, con un montón de verdura fresca y crujiente, el punto alegre del encurtido y una salsa untuosa y sabrosa que no tiene nada que envidiar a la mayonesa (y sin riesgo implícito de Salmonella). Empezaremos preparando las verduras encurtidas, con medio vaso de vinagre de manzana, medio de agua, una cucharada de azúcar y una cucharadita de sal (bien mezclado hasta que los sólidos se disuelvan). Lo ideal es rallarlas, espiralizarlas o hacer rodajas finas, para que la salmuera haga efecto rápidamente sin perder el crujiente.

Normalmente se usa cebolla roja, zanahoria, pepino y nabo daikon, pero se pueden cambiar por repollo o col lombarda, nabo normal y corriente, rabanitos, calabacín, brócoli o coliflor.

Si al mezclarlas con la salmuera les hacemos un pequeño masaje, en una o dos horas estarán listas (es recomendable preparar tres o cuatro veces más de las que vayamos a usar, después podemos usarlas en ensaladas, platos calientes con fideos de arroz o trigo como base o acompañando un bol de sushi de estar por casa). Para hacer la salsa solo tendremos que triturar un aguacate con un poco de sal o salsa de soja, zumo de limón y picante al gusto (si usamos poco zumo, tal vez necesite un chorrito de agua fría). Para montarlo, untar el pan con una cantidad generosa de salsa, una proteína bien cocinada para no correr riesgos -restos de pollo o cerdo asado, pechuga a la plancha, seitán, tofu o tempeh- los encurtidos encima y, si se quiere, cilantro picado, que también podríamos incorporar a la salsa.

Ensalada de patata, pollo y judía verde con vinagreta de mostaza

Puedes preparar esta ensalada usando un solo recipiente, siempre que controles bien los tiempos de cocción de cada ingrediente. Empieza poniendo al fuego un par de litros de agua salada y cocina en ellos 800 g de judías verdes entre tres y seis minutos, dependiendo del tipo de judía y cómo te guste de hecha. Sácalas con una espumadera y enfría rápidamente en agua con hielo para que no se cuezan en exceso; en esa misma agua cocinaremos las patatas y seis contramuslos o dos pechugas de pollo enteras. Si usas las pechugas, necesitarán unos 30 minutos de cocción; los contramuslos estarán listos en unos 12. Teniendo en cuenta que tenemos que cocer unas cinco o seis patatas medianas -peladas y cortadas en cuatro- que tardarán unos 13 minutos, solo hay que poner los ingredientes en el orden correcto y los tendremos listos a la vez. Mientras, preparamos una vinagreta con mostaza de Dijon o en grano, vinagre al gusto, sal y pimienta. Cuando los ingredientes estén fríos, ya podemos mezclarlos, añadir un puñado de aceitunas y, si se quiere, unas alcaparras, y llevar a la nevera. Aliñar justo antes de salir de casa.

Poké bol con lo que haya en la nevera

Prepara una base de arroz blanco, integral, quinua o el cereal cocinado que prefieras. Piensa qué tienes en la nevera para añadir dos porciones de verdura o fruta cruda, como tomate, pepino, calabacín, cebolla, pimiento, manzana o mango. Añade otra porción de un ingrediente vegetal cocido: pueden ser unos champiñones, pak choy o espárragos salteados, judía verde, brócoli o espinacas al vapor… El resto, una proteína a tu elección, siguiendo las mismas normas que en el caso anterior: bien cocinada para que no haya riesgo. Dados de pechuga de pollo o pavo, queso fresco, garbanzos, judías o lentejas -en este caso, poner el doble de cantidad- funcionarán a la perfección. También podríamos añadir algo más para aportar sabor: encurtidos -por ejemplo, los sobrantes de la receta anterior-, sésamo, cacahuetes, pipas de girasol o calabaza, anacardos o unos daditos de aguacate. Prepara un aliño que te guste y ponlo en un tarro aparte, listo para mezclar justo antes de comer, y no te olvides de proteger tu piel del sol y beber suficiente agua (porque lo de comer ya lo tienes solucionado).

Cuscús con hortalizas, queso y vinagreta de tomillo

Esta ensalada de cuscús es ideal para comer en arena y en césped. LAURA BATALLA

Esta ensalada puede tomarse tibia, no lleva nada que vaya a espachurrarse aunque la aliñemos con antelación y nos puede servir para dar salida a la típica cuña de queso que empieza a ponerse dura, no se deja cortar y, cuando lo hace, tiene un mordisco poco agradable. Solo tenemos que pasar por la plancha dos calabacines pequeños en rodajas de aproximadamente medio centímetro, un pimiento y una cebolla, todo en trozos grandes. Mientras lo cocinamos en una sartén sin aceite o plancha a fuego medio -sin aceite-, ponemos en un bol un vaso grande de cuscús, la misma cantidad de agua y un poco de sal. También podemos aprovechar para preparar la vinagreta, con aceite, limón, tomillo, sal y pimienta (mejor si la dejamos reposar en la nevera de un día para otro para que coja el sabor de la hierba). Con un pelador de patatas, vamos sacando lascas finas del queso hasta conseguir la cantidad que nos apetezca; cuando las verduras estén frías, ya podemos mezclar todos los ingredientes y pasarla a la nevera, aliñando la ensalada justo al salir de casa.

Crema fría de pepino con yogur y menta

Si vas a llevar una nevera con hielo para las bebidas, aprovecha para poner en ella una crema refrescante para tomar antes de comer. Si la pones en el congelador media hora antes -vigila que no se congele- ayudará a mantener la temperatura de toda la nevera más baja. La preparamos bastante líquida para poder beberla del vaso -o de la botella, si las haces individuales- sin necesidad de cucharas ni líos. Quítales las puntas y la mitad de la piel a cinco pepinos medianos, y mezcla con seis yogures naturales, un puñado de hojas de menta, aceite, vinagre, un poquito de ajo -cuidado con esto, porque con el reposo subirá su intensidad y no queremos que nos dé la tarde- y sal al gusto. ¿No te gusta la menta? Puedes cambiarla por albahaca o cilantro. ¿Tienes kéfir y no sabes qué hacer con él? Dale el cambiazo al yogur. ¿Curry en polvo, zumaque o za’atar? Adelante con ellos. ¿Mucho pepino para ti? Cambia una parte por melón o tomate.

Bocadillo de pescado en conserva y hortalizas salteadas

Bocadillo playero. CATERINA BARJAU

El de la foto lleva sardinas en aceite de oliva y tomatitos cherry, pero podría ser caballa en escabeche, atún al natural o bonito en conserva, champiñones, espárragos verdes o pimiento. La técnica es lo importante: saltear una cantidad generosa de verduras en una sartén con un poco de aceite, ajo, hierbas y especias al gusto, sal y un chorrito de vinagre o limón para aportar frescura, si se quiere. Es importante no pasarse de cocción para mantener una cierta textura crujiente, sobre todo en verduras como el calabacín, que demasiado hechas podrían convertirse directamente en puré.

También hay que ser generoso con el aderezo, porque será este, junto con el aceite de la conserva y la untuosidad del pescado lo que le dé una textura agradable y jugosa al bocadillo. Podemos jugar con el tipo de pan, aunque siempre mejor barra o panecillo que rebanadas de hogaza, que podrían mojarse demasiado con el relleno (a no ser que escojamos un pan de textura muy densa, que seguramente daría como resultado un bocadillo demasiado pesado).

Focaccia, pasta quebrada o coca salada con verduras variadas

Aprovechamos que el calor todavía no es criminal y aún podemos tirar del horno para ayudarnos en las labores culinarias (aunque estamos a punto de despedirnos hasta septiembre, como cada año).

Podemos hacer esta receta tan fácil o complicada como queramos: podemos partir de una pasta brisa comprada, preparar una masa de coca plana -con cerveza, por ejemplo- o levada, o apostar por una focaccia tan tierna que podrían dormir en ella los angelitos. Mira el cajón de las verduras y decide qué quieres ponerles encima; lo único que tienes que tener en cuenta es que si los ingredientes tienen diferentes puntos de cocción, tendrás que cocinar los más duros antes; y que si tienen mucha agua tendrás que quitársela para que no te moje la masa. Un toquecito de hierbas o especias aquí y allá mejorará todavía más la jugada.

A partir de aquí, piensa qué más te apetece añadirles: cualquier queso fundente les irá bien, taquitos de panceta o bacon, también unas anchoas si las ponemos fuera del horno, cuando la coca ya no esté muy caliente. Si las preparamos solo con verdura, siempre podemos llevar un poco de queso, jamón o una buena mortadela para ponerla encima -o dentro, si nos decidimos por la focaccia- en el último momento y comerlo junto.

Ensalada de pasta con guisantes, albaricoques y pesto de pistacho

Para el pesto de pistacho necesitarás 100 g de pistachos tostados pelados, 60 g de queso curado o una cucharada de levadura nutricional, un puñado de hojas de albahaca, ½ diente de ajo y unos 120 ml de aceite de oliva virgen extra. Tritura todo con una batidora hasta conseguir la textura que más te guste, cubre con un poco más de aceite y guarda en la nevera hasta el momento en el que lo vayas a usar. Como en la ensalada de patata, podemos preparar esta en una sola olla: hierve 400 g de tu pasta corta favorita en agua salada siguiendo las instrucciones del fabricante y añade tres minutos antes una bolsa de kilo de guisantes descongelados (acuérdate de sacarlos antes del congelador para que no paren la cocción del agua). Pela una cebolla y córtala en tiras, remoja en el zumo de un limón y un poco de sal hasta que se encurta un poco y añádela a la ensalada. Pon entre cuatro y seis albaricoques cortados en gajos y lleva a la nevera; justo antes de salir de casa, aliña con unas cucharadas del pesto y un poco más de aceite.

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