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'Batch cooking' de febrero: cocina una tarde y come toda la semana

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¿Organizar el menú semanal te quita el sueño y de lunes a viernes no tienes tiempo? Aquí tienes muchas ideas de platos sencillos y sabrosos para cuatro personas que se preparan en una tarde.

Pim-pam-pum y ya es febrero: la luz del día dura un poco más, la Navidad es un recuerdo lejano -¿vacaciones?¿qué era eso? No me constan, señoría- y, como cada semana, toca organizarse para comer bien todos los días. Nuestra propuesta para este mes invita a convertir las partes menos nobles del bacalao -y disfrutar los filetes tal cual en otro momento- en unas sabrosas albóndigas, combinar la ternera con una generosa porción de champiñones para conseguir un guiso rico y meloso y conseguir una crema de verduras muy sabrosa gracias al horneado previo de las mismas.

También viene con truco para preparar un cuscús quede al punto, suelto y perfecto: usar exactamente el mismo volumen de agua que de sémola. Una taza y una taza o un cubo y un cubo: siempre que lo hagas así, quedará ideal (con sal y un chorrito de aceite para aderezarlo). En este caso, como lo vamos a usar en una ensalada lo hidrataremos directamente en frío, así que la nevera hará todo el trabajo por nosotros. Para mejorar su aporte nutricional puedes usar la versión integral, y si prefieres un grano un poco más gordito e irregular, tírate de cabeza al bulgur.

Preparar el salmón en una papillote sin encender el horno es posible, siempre que usemos una sartén o cazuela amplia con tapa. Acompañarlo con verduras siempre es conveniente, pero hay que tener en cuenta que su tiempo de cocción es corto, así que hay que pensar en hortalizas y demás que queden ricas poco hechas y no suelten demasiada agua en el proceso (queremos un plato de pescado, no una sopa). Podemos congelar los paquetitos ya hechos dentro de una bolsa de congelación o una tartera; recomiendo preparar el doble de los que se vayan a consumir usando dos pescados diferentes para tener que hacer una preparación menos la semana siguiente.

Seguimos sin incluir los desayunos, meriendas o picoteos en la organización semanal, ya que estos no necesariamente se cocinan. De nuevo recomendamos dejar algunos de los básicos —en cada casa son diferentes— preparados en una bandeja dentro de la nevera para no tener que pensar demasiado mientras todavía luchas por despertarte. Yogur o kéfir, leche o bebida vegetal con copos de avena para tomar fría o caliente -tal cual o con un poco de chocolate 70%, coco rallado, cacao o pasas, orejones o dátiles picados, frambuesas o arándanos-, queso fresco o quark, labneh como se prefiera, pechuga de pavo o de pollo asada y loncheada, hummus o cualquier otro untable de los que hemos preparado por aquí, fruta de temporada o aguacate, huevos duros, queso fresco, pepino o tomates cherry para comer en tostada o bocadillo.

Cenas

  • Ensalada de cuscús con tomate raf + tortilla de cebolla asada + hummus picante de judías, boniato y tomate asado
  • Albóndigas de bacalao en salsa verde + berenjenas rellenas de arroz y queso
  • Crema de calabacín, calabaza y nabo asados con za’atar + salmón en papillote con verduras
  • Champiñones y ternera en salsa de vino + arroz integral
  • Pasta integral con calamares, tomates cherry y albahaca

Comidas

  • Ensalada de cuscús con tomate raf + sardinas en aceite de oliva + huevos duros
  • Crema de calabacín, calabaza y nabo asados con za’atar + albóndigas de bacalao en salsa verde
  • Pasta integral con calamares, tomates cherry y albahaca + contramuslos de pollo con limón, ajo y ñora
  • Contramuslos de pollo con limón, ajo y ñora + berenjenas rellenas de arroz y queso
  • Champiñones y ternera en salsa de vino + hummus picante de judías, boniato y tomate asado + pan integral

Preparación

  1. Preparar los cuatro paquetitos de salmón repartiendo en la base de un papel de horno un calabacín grande o dos pequeños y una cebolla cortada en rodajas con un poco de aceite, sal y pimienta, encima el pescado salpimentado y encima ajo laminado y hierbas al gusto y dos limones en rodajas. Cerrar los paquetitos doblándolos muy bien para que no se pierdan los aromas ni los jugos. Poner en la nevera o congelar (dentro de una bolsa o tartera para que el frío no queme el pescado). Cuando lo vayamos a cocinar, poner los paquetitos en una cazuela a fuego medio y tapada y dejar entre cinco y ocho minutos, según guste más o menos hecho.
  2. Encender el horno a 180 grados y distribuir en él cinco cebollas, seis tomates de pera, ocho berenjenas y un boniato de ración. En una bandeja, poner cuatro calabacines, tres nabos y aproximadamente 800 g de calabaza, todo troceado y aliñado con un poco de aceite, sal y pimienta. Pasados unos 15 minutos, dar unas vueltas a las verdura troceadas para que se doren uniformemente.
  3. Mientras se hacen las verduras, cocer 300 g de arroz integral en una olla el tiempo indicado por el fabricante. Escurrir el arroz y reservar (unos 2/3 van para una guarnición y ya puede ir a la nevera, el resto es para rellenar las berenjenas).
  4. Pasar un agua a olla y cocer en ella 700 g de pasta integral un minuto y medio menos del tiempo indicado por el fabricante. Reservar medio vasito del agua de cocción, escurrir la pasta, ponerle un poco de aceite y, en la misma olla, poner 400 g de tomates cherry con ajo al gusto, un poco de aceite, sal y pimienta. Saltear un par de minutos con el fuego alto, añadir 400 g de anillas de calamarcito -pueden ser descongeladas- y dar vueltas un par de minutos más, lo justo para que los calamares se cocinen. Añadir la pasta, el agua de cocción y albahaca picada al gusto, dar vueltas un par de minutos más y listo para guardar.
  5. Pasados unos 25-30 minutos sacar las verduras troceadas -que ya estarán listas- y pasar a una olla con 1,2 l de caldo de verdura o pollo suave (si se quiere, se puede sustituir una parte por leche). Añadir una cucharada generosa de za’atar y llevar a ebullición cinco minutos. Añadir dos yogures, titurar y ajustar de sal, pimienta, etc. El el momento de servir, añadir una cucharada de yogur y un poco más de za’atar y pimienta.
  6. Cocer cuatro huevos en un cazo con agua durante ocho minutos y cortar la cocción con abundante agua fría.
  7. Poner dos tazas de cuscús con dos tazas de agua con sal y aceite en un táper y llevar a la nevera. Cada vez que vayamos a comer la ensalada, cortar dos tomates raf grandes y media cebolla morada, aliñar al gusto y añadir un puñadito de aceitunas a la mitad del cuscús (si no nos importa comer y cenar ensalada, podemos hacerlo todo de golpe, pero si es de un día para otro mejor no porque el tomate se degradará). Para la ensalada de la comida -que funciona como plato único-, añadir dos latas de sardinas y los huevos duros pelados y troceados.
  8. Pasados unos 40 minutos desde que las horneamos, sacar las berenjenas y una de las cebollas (si los tomates están listos, sacar también y reservar). Abrir las berenjenas por la mitad a lo largo y, con cuidado para no quemarse, vaciarlas con una cuchara y poner la carne en un bol. Cuando se pueda hacer sin quemarse, pelar la cebolla, cortarla en tiras y al mismo bol. Añadir el arroz, orégano y tomillo y 250 g de requesón bien escurrido. Mezclar todo bien y rellenar las berenjenas; cubrir con un poco de queso curado rallado y devolver al horno unos 20 o 30 minutos más, hasta que estén doradas y apetecibles.
  9. Pasada aproximadamente una hora, el boniato estará asado (si los tomates no estaban antes, también lo estarán ahora). Cuando no quemen, pelarlos y poner en un recipiente con 500 g de alubias cocidas, sal, pimienta, pimentón picante, aceite y dos cucharadas de tahini. Triturar al gusto, probar y rectificar de sazón y el untable está listo.
  10. Más o menos a la vez, las cebollas restantes estarán listas. Cuando no quemen, pelarlas y trocearlas en tiras para preparar las tortillas (cuajarlas en el momento, con dos huevos cada una, sal y hierbas al gusto).
  11. Cortar 2 pepinos, 4 zanahorias y un pimiento en palitos. Estas crudités en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera: en ese momento habrá que repetir el proceso con el resto para acompañar el untable el resto de la semana.
  12. Pelar y picar cuatro cebollas y dorarlas en una sartén, cazuela u olla amplia con un poco de aceite.
  13. Picar 800 g de bacalao -fresco, descongelado o desalado, pueden ser migas o partes menos lucidas, no tienen que sea filetes- y mezclarlo con dos rebanadas de pan remojado en leche -unos 40 g-, un huevo, ajo picado, perejil al gusto, sal y pimienta. Formar unas 32 albóndigas.
  14. Retirar la mitad de la cebolla dorada y, en la misma olla, poner una cucharadita de harina. Dorarla bien y añadir 300 ml de vino blanco seco (o caldo de pescado, o la mitad de vino y la mitad de caldo de pescado). Dejar reducir cinco minutos y añadir dos cucharadas generosas de perejil picado. Remover y añadir las albóndigas con cuidado para que no se aplasten. Poner la tapa y cocinar a fuego medio unos cinco minutos. Remover y cocinar a fuego medio-suave cinco minutos más, tapado o destapado según esté más o menos evaporado y las albóndigas estarán listas.
  15. En una cazuela, marcar bien por todas partes 800 g de ternera para estofar cortada en dados y salpimentada. Añadir 500 g de champiñones troceados y dar vueltas dos minutos. Añadir la cebolla reservada, dos cucharadas de concentrado de tomate, 250 ml de vino tinto y unos 150 de agua o caldo y hierbas provenzales. Dejar hervir a fuego suave aproximadamente una hora, o hasta que la ternera esté tierna (tapar y destapar para jugar con la evaporación y conseguir una salsa trabada).
  16. Cortar 12 contramuslos de pollo deshuesados por la mitad a lo ancho, y cada mitad en cuatro. Salpimentar. Pelar y laminar media cabeza de ajos (o un poco menos si es muy grande, o más si es muy pequeña). Poner los contramuslos en la cazuela donde hemos hecho las albóndigas a fuego alegre con un poco de aceite y darles vueltas durante tres minutos para que se doren por fuera. Bajar el fuego y añadir los ajos y una cucharada de ñora en polvo. Darles vueltas durante tres o cuatro minutos más, hasta que el ajo huela bien y empiece a dorarse. Añadir zumo y ralladura de limón al gusto -yo suelo usar unos 100 ml de zumo de limón y la ralladura de dos limones, pero se puede poner 50 ml de zumo y 50 de agua-, bajar el fuego y una vez hierva, dejar que reduzca un par de minutos o tres. Probar y, si es necesario, rectificar de sazón. Servir, si se quiere, con un poco de perejil por encima.

¿Quieres más ideas de 'batchcooking'? Mira nuestras anteriores entregas.

Fruta y verdura

6 calabacines, 10 cebollas, 5 limones, 3 o 4 cabezas de ajos, 6 tomates de pera, 1 boniato, 3 nabos, unos 800 g de calabaza -sin piel ni pepitas-, 8 berenjenas medianas, 400 g de tomates cherry, albahaca, 4 o 6 tomates raf, una cebolla roja, 4 pepinos, 8 zanahorias, 2 pimientos, perejil, 500 g de champiñones.

Aves

13 o 14 huevos, 12 contramuslos de pollo deshuesados.

Carnicería

800 g de ternera para estofar en dados.

Lácteos

4 yogures, leche para la crema (opcional) y remojar el pan de las albóndigas, 250 g de requesón, queso curado rallado al gusto.

Pescadería

4 filetes o rodajas de salmón de 150 g aproximadamente, 400 g de calamarcitos (en rodajas o troceados, pueden ser descongelados), 800 g de bacalao.

Además

300 g de arroz integral, pan integral al gusto, 700 g de pasta integral, aceite, sal, pimienta, unos 2 l de caldo de verdura o pollo, za’atar, unos 500 g de cuscús, 2 latas de sardinas, orégano, tomillo, 100 g de aceitunas al gusto, 500 g de alubias cocidas, pimentón picante, tahini, harina, vino blanco seco, vino tinto, concentrado de tomate, ñora en copos.

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