Freidoras de aire: ¿ayuda para comer sano o trasto sobrevalorado?

Desde hace unos años este electrodoméstico ha entrado en los hogares con la fuerza de los mares y el ímpetu del viento. Pero ¿es tan beneficioso nutricionalmente como se dice? ¿Qué recetas quedan mejor? Lo analizamos.

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Freidoras de aire
Le llaman freidora pero no solo fríe.

Croquetas, filetes empanados, churros, patatas fritas, tempura de verduras, empanadillas… hasta unos nuggets de la peor carne del mundo con aspecto de vómito de ornitorrinco son una tentación irresistible para nuestros sentidos. Es la fritura, amigas: el milagro que hace que podamos comernos básicamente cualquier cosa, siempre que haya sido convenientemente bañado en aceite caliente.

Pero lo que enaltece nuestros sentidos y nos lleva al éxtasis suele llevarse peor con nuestra salud, al menos en un entorno en el que abundan las ocasiones para comer alimentos que nos producen muchísimo placer. Antes de que la industria alimentaria irrumpiese con sus miles de comestibles insanos era deseable que los alimentos más energéticos nos atrajesen, así nuestras preferencias garantizaban la supervivencia, porque a saber cuándo teníamos otra ocasión para comer.

Ahora estamos encerrados en un cuerpo que no ha evolucionado al mismo ritmo que el entorno alimentario, y dejarnos seducir por la palatabilidad incrementa nuestro riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles. Pero el ser humano no se resigna tan fácilmente a quedarse sin este tipo de placeres, y mientras tengamos la tecnología a nuestro servicio seguiremos intentando darnos gato por liebre (rebozada).

Llegó el Mesías de los amantes de los fritos

Quitar el aceite a la fritura sin quitarte a ti las ganas de vivir: esa es la promesa de las freidoras de aire que están invadiendo casas y negocios desde hace un tiempo. ¿La cumplen? No lo tienen fácil, porque el aceite es la base para que la fritura sea una delicia, así que quizá lo que deberíamos hacer es cambiar nuestras expectativas: no va a saber como un frito, pero puede estar rico.

Su funcionamiento te resultará familiar, porque es básicamente un horno de convección (pero más pequeño). El aire se calienta y un ventilador lo hace circular dentro de la cámara donde está el alimento, al que se suele añadir una pequeña cantidad de aceite que sube la temperatura y forma una dispersión de gotitas suspendidas en el aire.

La combinación de aire y gotas de aceite calientes consiguen deshidratar la superficie de manera uniforme y generar una costra parecida a la de los fritos, con su característico color tostado. De hecho, la textura que se consigue con la freidora de aire es bastante buena, crujiente, con la sensación crocante característica al morder, comparable a la de la fritura de toda la vida; siempre que se empleen temperaturas del aire suficientemente altas (entre 180-200ºC).

Por otro lado, el aroma es más débil dado que solo se forman entre una quinta parte y la mitad de los compuestos volátiles que teníamos en la fritura, probablemente porque las dos reacciones básicas -oxidación de lípidos y reacción de Maillard- se desarrollan mucho menos. No esperes que el resultado despierte todos tus sentidos, pero será mucho más sugerente que el de una patata cocida.

Es más, a pesar de que haya algunas diferencias en aspectos sensoriales, algunos consumidores encuentran que su color, aceitosidad, dureza, crujido y apariencia son más apetecibles que la fritura normal. Cuestión de gustos.

¿Merece la pena nutricionalmente?

Esta versión de “fritura” reduce hasta un 90 % la cantidad de aceite del producto final, algo muy relevante ya que en la fritura convencional el aceite absorbido supone entre el 30-50 % del peso del alimento cocinado. Así que, hablando en términos puramente energéticos, los alimentos cocinados en la freidora de aire pueden llegar a aportar solo una tercera parte de las kilocalorías que encontramos en el mismo alimento frito. Para facilitar la distribución de la grasa -y que esta quede en una capa fina y bien repartida- se puede usar un pulverizador de aceite.

Ya te dijo nuestro compañero Juan Revenga que contar calorías no es el camino, pero también sabemos que la procedencia de las mismas importa. No es lo mismo deleitarse con el sabor y la textura que aportan las grasas crudas de calidad como el aceite de oliva virgen, el aguacate o los frutos secos, que tomar las mismas calorías a partir de aceites calentados en los que han empezado a desaparecer sustancias bioactivas interesantes y aparecen compuestos de la degradación.

Este es otro de los factores a tener en cuenta si estamos pensando pasarnos a este sistema: durante la fritura convencional, las grasas se deterioran por efecto del calor y aparecen sustancias que afectan negativamente a nuestra salud como compuestos polares por la presencia del oxígeno, la acrilamida por la reacción de Maillard o la acroleína por la ruptura de las grasas en presencia del agua de los alimentos. De nuevo hay buenas noticias: en las freidoras de aire se forman menos compuestos polares y mucha menos cantidad de acrilamida (hasta un 90 % menos) y acroleína.

Pero el calor no solo degrada la grasa de cocción, también actúa sobre el propio alimento produciendo reacciones químicas que producen tóxicos como las aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs): la freidora de aire también sale ganando, ya que tanto las primeras como los segundos se producen en menor cantidad.

Así que bien, para tu salud parece buena idea. Pero recuerda que más importante que cómo lo cocinas es qué cocinas -el bacon hecho en freidora de aire sigue siendo una carne procesada- y de qué lo acompañas (los trigueros muy bien, pero no los bañes en salsa barbacoa).

Croquetas y otras frituras frustadas

Tenía que llegar este momento, porque era imposible que algo tan bueno no tuviera contrapartidas: no todos los alimentos que fríes con aceite van a quedar bien en una freidora de aire. Aquí va una lista de productos que vas a tener que seguir friendo de modo convencional:

  • Masas sueltas: no pretendas hacer un buñuelo saludable porque la masa acabará entrando en lugares de la freidora desconocidos hasta para el fabricante.
  • Croquetas puedes, pero vas a tener que elegir: o haces una bechamel que se parezca al hormigón armado para evitar que la masa fluida se escape del rebozado, o la forras con un par de capas de pan rallado.
  • Alimentos que pueden fundirse, como mantequilla o queso.
  • Alimentos que pesan poco, con mucha superficie y poco volumen: ¿no hemos dicho que la freidora es “de aire”? Pues las espinacas y las especias van a volar dentro.
  • Alimentos muy voluminosos: aunque su funcionamiento básico es como el de un horno, su capacidad no lo es. No intentes asar un pollo dentro: las capas exteriores se van a carbonizar y el interior seguirá asquerosamente crudo. Excepciones: cuando sea una freidora con función y capacidad de horno (que haberlas, haylas).
  • Rebozados tipo tempura (o cualquier rebozado fluido o que no vaya pegado como un empanado).
  • Huevos fritos.

Que no te extrañe que los alimentos que contienen almidón, como las patatas, tengan una textura más dura que cuando los fríes: la superficie del producto alcanza una temperatura muy elevada, se produce una evaporación superficial muy intensa y la gelatinización del almidón -que le da la consistencia típica- es menor.

También es un horno para lo bueno

Volvemos al lado menos oscuro: la freidora de aire también tiene algunas ventajas que no tiene la de aceite (y más ventajas nutricionales y palatales). Mi compañera comidista Mònica Escudero cuenta que “como la mayoría ofrecen un rango de temperaturas entre los 80 y los 200 grados puedes jugar con la doble temperatura para cocinar unas alitas -baja primero durante un buen rato para conseguir un interior tierno y que se funda la grasa sobrante, con un golpe fuerte de calor al final para una piel crujiente- o usar solo la baja para conseguir una pechuga de pollo o un salmón melosos y jugosos”.

Aunque no los puedas hacer fritos, es ideal para cocinar huevos a baja temperatura -a 80 grados durante 13 o 14 minutos quedan perfectos- o para deshidratar frutas o verduras. “También va muy bien para preparar chips de berenjena, calabacín y este tipo de verduras que hasta ahora solo se podían volver crujientes bajo una buena capa de rebozado y su correspondiente aceite, o asar verduras troceadas que después puedes usar como guarnición para arroz o pasta, en tortillas o en una crema de verdura con un extra de sabor”.

¿Te compensa pasarte a la freidora de aire?

Te dejo algunos datos más que pueden ayudarte a decidir si te compensa tener un aparatejo más en la cocina:

  • Tiempo: tarda más. No esperes tener la comida lista en cinco minutos porque cualquier ciclo suele llevar unos 20-30.
  • Capacidad: no vas a poder cocinar grandes cantidades de comida como en un horno, ni freír filetes en cadena. Tenlo en cuenta a la hora de elegir el modelo, porque los hay de tamaños diferentes.
  • Espacio: enhorabuena si tienes una cocina con isla y vistas a las playas de Malibú, puedes saltarte este paso. Si eres como el común de los mortales y tienes que apartar el frutero para abrir la mesa plegable, es un electrodoméstico que ocupa bastante.
  • Olores: punto para la freidora de aire, mucho menos escandalosa que la fritura convencional. Puedes freír sardinas sin que se entere todo el edificio.
  • Limpieza: ¡y otro punto más! No tienes que limpiar la encimera, media pared y la campana extractora cada vez que hagas empanadillas.
  • Economía casera: vas a ahorrar aceite, eso seguro. Y mira, más sostenible, que tienes menos aceite usado que reciclar (dime que lo reciclas como Ecoembes manda y que no lo tiras por el fregadero, por favor). El gasto energético parece que también compensa y que es más bajo que el de la fritura convencional, el horno o el microondas.

Puede parecer que la freidora de aire gana por goleada; pero algo a lo que tienes que darle una pensada antes de salir corriendo a comprarte una es: ¿cuántos fritos comes? Porque si fríes sin parar claro que es mejor que cambies ya a este sistema, pero quizá a lo que tienes que darle una vuelta no es a cómo fríes, sino a por qué fríes tanto y qué impacto tiene en tu dieta en general. Si estás dejando de lado otras técnicas culinarias y desplazando el consumo de grasas crudas o verduras frescas, eso es lo primero que hay que resolver.

Algunos apuntes sobre la fritura

Al sumergir el alimento en una grasa a alta temperatura, su agua superficial empieza a evaporarse y las proteínas forman una costra exterior junto con otros compuestos que ha arrastrado el agua. Esa corteza no solo está deliciosa, sino que protege el interior del producto, de manera que la temperatura interna no llega a ser tan elevada como para que se evapore todo el líquido, el interior queda jugoso y la textura no puede ser más espectacular. Pero, por si esto fuera poco, se producen múltiples reacciones químicas, fundamentalmente oxidación lipídica y reacción de Maillard, que liberan más de 200 compuestos volátiles irresistibles que ningún otro tratamiento culinario puede igualar. Por eso las patatas hervidas te dan pena y las fritas despiertan tu lujuria gastronómica.

La fritura no es el anticristo nutricional. Pero ahora mismo es un factor más que nos rodea y que no ayuda a que tengamos una buena salud. Algunos estudios rigurosos la relacionan con un mayor riesgo de padecer obesidad (1, 2), algunos tipos de cáncer, hipertensión o enfermedades cardiovasculares (1, 2, 3, 4). Hay factores que desde luego pueden mejorar o empeorar la calidad nutricional de los alimentos fritos, empezando por el tipo de alimento (los nuggets frente a una pechuga de pollo), la calidad del aceite (oliva virgen o mantequilla de cacahuete) o las condiciones de la fritura (temperatura, el número de veces que se haya reutilizado el aceite, tiempo), y pueden afectar a los resultados de los estudios. Pero, por ahora, la recomendación de moderar el consumo de fritos parece estar justificada.

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