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Siete cenas sanas que se preparan en menos de 30 minutos

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El cansancio es el gran enemigo de las cenas y nos puede empujar a consumir comidas rápidas poco saludables. Si quieres alejarte del mal camino, aquí tienes siete propuestas rápidas, fáciles, sanas y de temporada.

La cena suele ser la comida más complicada del día por factores relacionados con el cansancio físico y mental, que no nos hacen ser precisamente las personas más creativas y entregadas a la causa cocinera -ni a ninguna, siendo realistas. Pasadas las ocho de la tarde, la tentación de pedir una pizza o hamburguesa o recurrir a los ultraprocesados para ahorrar tiempo y energía se hace más tentadora. Tener a mano algunos ingredientes sencillos -y contar con recursos como las legumbres de bote o la técnica del salteado- nos ayudará a preparar platos completos, sanos y sabrosos en muy poco tiempo.

“Al final tardamos más en hacer el pedido y esperar a que llegue a nuestra casa que en preparar una cena sencilla con productos frescos, más barata, rica y saludable. Y además sin necesidad de recurrir a procesados, que son ricos en azúcares, altos en energía, grasas poco saludables y sal, y por tanto perjudiciales para la salud. Uno de los consejos básicos para una alimentación saludable es precisamente cocinar lo que comes”, señala Juan Revenga, asesor nutricionista de Vivaz, la marca de seguros de salud de Línea Directa Aseguradora.

Ensaladas que funcionan como plato único con un aliño cremoso, reconfortantes sopas exprés con pescado, platos asiáticos en los que caben las hortalizas que más te apetezcan o verduras al dente gracias al microondas que pueden convertirse en las mejores aliadas de una cena rica, saludable y en la que no nos dejaremos medio sueldo: vamos con siete propuestas con alimentos de temporada (y sus respectivas ideas de postres fruteros, por si te queda un huequito).

Patata, judía verde, zanahoria, cebolla y huevo al microondas

A no ser que tengas un microondas industrial de 50 litros, esta receta es más fácil para dos que para cuatro (aunque siempre puedes repetir el proceso). Para dos personas, pela tres patatas medianas -unos 300 g en total- y córtalas en ocho trozos. Ponlas en un estuche de silicona o en un bol apto para el micro con una cucharada (15 ml) de agua, cubre con un plato o tapa de silicona y programa tres minutos a máxima potencia. Mientras, corta una cebolla pelada en octavos y tres zanahorias a lo largo por la mitad, después en cuartos también a lo largo y después en dos o tres trozos cada bastón, dependiendo del tamaño que tengan.

Añade al bol o recipiente de silicona, mezcla y programa tres minutos más. Terminado este ciclo, añadir 400 g de judías verdes frescas y troceadas o descongeladas y programar cuatro minutos más. Pasado este tiempo, todo debería estar a punto; pruébalo y decide si necesita algún minuto más (el tiempo exacto depende de la potencia del microondas, y hay que tener en cuenta que se seguirá cociendo si le damos un poco de reposo).

Para los huevos hay varios sistemas: puedes usar un cocedor de huevos o pueden cascarse en un bol pintado con aceite o envolverse en film de cocina y cocinarse entre 40 segundos y dos minutos a máxima temperatura en el mismo microondas, dependiendo de si buscamos una yema cruda o más cocida. Postre sugerido: manzana al microondas con canela.

Rico, rico. MÒNICA ESCUDERO

Cuscús con brócoli, manzana ácida, tomatitos cherry, langostinos y aliño cremoso de anacardos

Poner en remojo 100 g de anacardos crudos con 50 ml de agua, 50 ml de zumo de lima o limón y sal -y si se quiere, chile al gusto- en la nevera, mientras hacemos el resto del proceso. Pesar 350 g de cuscús, ponerlos en una taza y de ahí a un bol, añadir la misma cantidad de agua -fría, se hidratará igual-, sal y un poco de aceite y dejar reposar unos minutos. Mientras, rallar o picar finos unos 400 g de brócoli y ponerlos en un bol. Añadir 250 g de tomates cherry cortados por la mitad y una manzana Granny Smith -o cualquier variedad ácida- pelada y troceada, 250 g de langostinos o gambas cocidas y peladas y, si se quiere, unas pasas sin hueso. Sacar el aliño de la nevera, triturar, rectificar con más agua, aceite o zumo de limón hasta conseguir la textura deseada y mezclar con la ensalada. Servir como plato único. Postre sugerido: mango con ralladura de lima.

Minestrone de zanahoria, calabaza y bacalao

Picar una cebolla y cuatro dientes de ajo y cortar en dados -una vez peladas- cuatro zanahorias, unos 600 gramos de calabaza y seis champiñones en cuartos. Dorarlo todo en una cazuela o una olla con aceite a fuego alegre removiendo a menudo unos minutos, hasta que tenga color. En este momento añadir 1,2 litros de caldo o agua y llevar a ebullición. Cuando hierva, añadir 200 g de migas de bacalao desalado y pasados cinco minutos 150 g de alguna pasta que necesite unos seis o siete minutos de cocción. Cuando la pasta esté lista, el resto también: antes de servir se puede añadir perejil picado o majado con ajo y/o un poco de pimentón. Postre sugerido: yogur con plátano y chocolate rallado.

Rico y rápido. MIRIAM GARCÍA

Ensalada de garbanzos, cogollos, huevo duro y atún con aliño de mostaza

Hervir el huevo es el proceso más largo de esta ensalada, así que es lo primero que tenemos que hacer: llevar agua a ebullición en una olla en la que quepan entre cuatro y ocho huevos (dependiendo del hambre que tengamos). Mientras los huevos se cuecen nueve minutos desde agua hirviendo al mínimo, sacar de sus envases 800 g de garbanzos cocidos -peso neto-, lavarlos bien y dejar escurrir. Lavar también entre seis y ocho cogollos dependiendo del tamaño de los mismos, secar, cortar y repartir sobre los garbanzos. Encima, una cebolleta o media cebolla dulce en tiritas y medio pepino en cuñas.

Sacar los huevos del fuego y enfriar rápidamente en agua helada para cortar la cocción. Es el momento de preparar una vinagreta con cuatro cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta, mostaza y vinagre al gusto. Pelar los huevos, cortarlos, servir por encima, aliñar, añadir unos 200 g de atún en aceite escurrido y, si se quiere, unas aceitunas al gusto. Postre sugerido: pera con queso quark batido.

Tortitas de espinacas, zanahoria y judías rojas con salsa de yogur y ensalada rápida

Saltear una bolsa de 400 g de espinacas frescas en una sartén con un poco de ajo, aceite y sal. Mientras, lavar bien 600 g de judías rojas de bote -peso neto- y escurrirlas de su líquido de conserva. Aplastarlas con un tenedor o un aplastapurés con las espinacas bien escurridas, tres zanahorias ralladas, curry y cilantro u otras especias al gusto y una cebolla picada cruda.

Mientras la masa amalgama, preparar una ensalada troceando tres o cuatro tomates, un pepino, una lata de maíz escurrido, una cebolleta, aceitunas, aceite, limón, sal y pimienta. Preparar también una salsa con un yogur natural, una cucharada de tajín, limón, ajo al gusto y pimentón. Hacer tortitas de unos dos centímetros de grosor y unos cinco o seis centímetros de diámetro, dorarlas un par de minutos lado y lado en una sartén con un poco de aceite -o pintadas con aceite- y servir acompañadas de la salsa y la ensalada. Postre sugerido: uvas con unas lascas de queso curado.

Las espinacas en la cena siempre son una buena idea. NATHAN NUGENT / UNSPLASH

Salteado de salmón con fideos de arroz, hortalizas crujientes y cebolla roja encurtida exprés

Pelar y cortar en tiras una cebolla roja. Poner en un bol con vinagre y sal y darle un masaje para que los aderezos empiecen a penetrar. Llevar agua a ebullición para preparar unos 250 g de fideos de arroz finos -tipo vermicelli- según las instrucciones del fabricante. Mientras, cortar en tiras un pimiento, dos calabacines medianos, una cebolla, dos zanahorias y unos 100 g de soja germinada. Poner todas las hortalizas en una sartén grande con un poco de aceite de sabor suave y saltear a fuego alegre removiendo muy a menudo. Añadir salsa de soja en el proceso. Cuando ya tengan color, sumar los fideos, dar un par de vueltas y rematar con 400 g de salmón cortado en dados. Rematar con sésamo y servir con la cebolla encurtida y, si se quiere, algún chile o salsa picante. Postre sugerido: caquis.

Pasta integral con verduras de temporada y dos quesos

Llevar una olla con abundante agua salada a ebullición. Mientras se calienta, preparar un sofrito con una cebolla picada y tres dientes de ajo en una cazuela amplia con un chorro de aceite y sal. Cuando la cebolla tenga color, añadir 300 g de hojas de acelga troceadas -dejar las pencas para otra preparación-, una berenjena troceada no muy grande, 200 g de espinacas y un poco de salvia fresca o seca. Dejar cocinar todo unos 10 minutos -mientras, ir cocinando en el agua 360 g de pasta corta integral- hasta que la berenjena esté blanda y el agua de las verduras de hoja se haya evaporado. Un minuto antes de lo que recomiende el fabricante, sacar la pasta del agua, escurrir y llevar a la cazuela con las verduras. Añadir unos 200 g de queso fresco batido tipo quark y repartirlo bien, añadiendo pimienta en el proceso. Servir y rematar con unas lascas de parmesano, grana padano u otro queso curado que aporte sabor. Postre sugerido: kiwi.

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