En un momento tienes un desayuno tan sano y rico como este
En un momento tienes un desayuno tan sano y rico como este.

Nueve desayunos salados rápidos y saludables

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Con huevos, con avena, en tostada, de reciclaje, veganos y para todas las temporadas: si por la mañana no ves más allá del bocadillo cuando quieres desayunar salado, aquí tienes unas cuantas ideas para inspirarte.

Si te gusta desayunar salado pero por la mañana la imaginación no te da para mucho y estás un poco harto de bocadillos de jamón o queso, pinchos de tortilla del bar de abajo o palitos de pan con lo que sea, aquí tienes unas cuantas ideas para animarte a probar cosas diferentes sin tener que despertarte tres horas antes. Las hay vegetarianas, veganas, adaptables a lo que tengas en el frigorífico, perfectas para reciclar sobras, para preparar al momento y también para tener hechas con antelación y calentar -o cuajar- en el momento del desayuno.

Yogur griego con tomates cherry

Más fácil imposible. MÒNICA ESCUDERO

Para disfrutar este sencillísimo desayuno solo hay que abrir un poco la mente y -como en el resto de Europa y Oriente Próximo-, entender que el yogur natural puede funcionar tanto en recetas dulces como saladas. Tan sencillo como cortar unos tomates cherry por la mitad, ponerlos sobre el yogur y aliñar con un poco de sal, pimienta y -si quieres- un poco de ralladura de limón. La combinación entre la acidez y la cremosidad del yogur, los tomates frescos, dulces y jugosos y el aliño lo convierte en uno de mis desayunos ligeros favoritos. Si todo esto te parece muy bien pero tú lo quieres con tostada, puedes mezclar el yogur con un poco de sal, reducirlo para hacer labneh y untarlo generosamente sobre el pan, con los tomates aliñados para rematar.

Cualquier crema de verduras caliente o sopa fría

Acudir a lo que tengamos listo en la nevera es una estupenda manera de desayunar rápido y fácil: por ejemplo, sopas y cremas de verduras, que además podemos tomar directamente de una taza. Gazpacho tradicional o con frutas, salmorejo clásico o con una vuelta o crema de pepino con yogur y menta cuando aprieta el calor; calabaza de dos maneras, guisantes o champiñones cuando hace más fresco. Tan simple como cocinar alguna ración de más para solucionar la primera ingesta del día siguiente.

¿Se te hace raro desayunar algo que normalmente comes o cenas? Nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga, se pregunta por qué asumimos que hay alimentos típicos ‘de desayuno’ que jamás pondríamos en la mesa en otro momento. “Pensemos en ello y, cuando identifiquemos este tipo de productos, asumamos que tampoco deberían formar parte de un desayuno”. Y al revés.

Huevos revueltos con espinacas

La mejor manera de empezar el día con una buena dosis de verdura y proteína de calidad, y todo listo en pocos minutos. Pon una sartén a fuego máximo y añade tres puñados generosos de espinacas baby -encogen mucho-, añade un poco de aceite y sal; remueve durante dos minutos sin bajar el fuego hasta que el líquido que suelta la verdura desaparezca. En ese momento bajar el fuego al mínimo, añadir dos huevos, remover, salpimentar y dejar unos segundos sin mover hasta que se forme una capa cuajada. Repetir el proceso hasta conseguir la textura deseada: deberían quedar cremosos (a no ser que te gusten como una tortilla desmigada, en ese caso hazlos así). Rectifica de sal y pimienta y el desayuno está listo; si quieres añadirle un punto crujiente espolvorea por encima unas avellanas tostadas picadas.

Rollitos de lechuga con lo que sea

Usar la lechuga como envoltorio de otros ingredientes da como resultado un bocado fresco, crujiente, ligero y que podemos adaptar a lo que tengamos en la nevera o la alacena. ¿Restos de pollo y verduras asadas? Adelante. ¿Escalivada de ayer y un par de anchoas? Por supuesto. ¿Dos lonchas de salmón y un resto de ensaladilla rusa? Maravilla. ¿Tomate, queso fresco y orégano? Buenísimo. ¿Restos de arroz hervido, pepino y un poco de aún o bonito en aceite de oliva? También, y así hasta el infinito y más allá. Cualquier cosa que esté rica fría o a temperatura ambiente es susceptible de participar en este desayuno.

Tofu a la mexicana

Desmenuza un trozo de tofu semiduro con las manos, que queden trozos de diferentes tamaños. En una sartén bien caliente con un chorrito de aceite de oliva, tostarlo un poco y dejar que se evapore parte de su agua, para que queden como unas migas (la textura es la de una tortilla desmigada, no un revuelto cremoso). Retira a un plato y, en la misma sartén, dora un cuarto de cebolla en dados a fuego medio-alto. Añade un tomate carnoso y con sabor -por ejemplo, de pera- sin pedúnculo y en dados y dale vueltas al todo un par de minutos. Añade el tofu de vuelta, salpimenta y añade perejil, cilantro y, si quieres, chile o salsa picante al gusto. Puedes comerlos tal cual o servirlos sobre una tostada de buen pan integral -con uno que lleve una cantidad generosa de semillas, por ejemplo de sésamo y girasol, está buenísimo- o con tortillas de maíz, si te han sobrado de alguna cena.

Hummus al gusto con crudités

Con guisantes, también. MIRIAM GARCÍA

“¿Desayunar legumbres? Hasta aquí hemos llegado”, diréis algunos, pensando en que no apetece demasiado un plato de garbanzos con chorizo o alubias con sacramentos de buena mañana (mientras a otros os parece una idea de lo más atractiva). Pero las legumbres que proponemos vienen en un formato mucho más ligero: el hummus, un untable a base de garbanzos, pasta de sésamo, un toque de ajo y zumo de limón del que ya hemos hablado en muchísimas ocasiones.

Puedes preparar una buena tarrina de la versión clásica o hacerlo con zanahoria asada y pimentón, con remolacha y hierbabuena, con calabaza o usar otras legumbres para hacer untables similares con judías y setas o lentejas y curry. Todos aguantarán perfectamente en la nevera durante varios días -un poco de aceite encima ayudará a que la capa superior no se reseque-, listos para que los ataques en cuanto el hambre asome. Para untar en ellos puedes usar palitos de zanahoria, pepino, calabacín, pimiento -si no te sienta mal- o tomatitos cherry. Saciante, sabroso y con tantas opciones disponibles que es imposible aburrirse.

Tortitas de avena con aguacate y queso fresco

Para dos o tres personas, pon en el vaso de la batidora dos huevos, 150 g de harina de avena -puedes hacerla triturando hojuelas de avena, antes o en la misma mezcla con los líquidos- 175 ml de leche de vaca o vegetal sin endulzar, una pizca de sal y una cucharadita de levadura tipo Royal. Tritura hasta conseguir la consistencia de una masa de tortitas (si está muy espesa, añade un chorrito más de leche).

Deja reposar unos 30 minutos en la nevera -o de un día para otro, en un tarro o tartera bien cerrado- y cuaja las tortitas en una sartén antiadherente a fuego medio-alto pintada con un poco de mantequilla o aceite, por un lado hasta que se vean burbujas y los bordes cuajados, y después un minuto más por el otro lado (el primero suele salir feo, no te preocupes). Puedes hacer varias tortitas pequeñas o solo un par de mayor tamaño por persona, como prefieras. Sírvelas con aguacate en láminas, queso fresco y un poco de sal, queso fresco, orégano y un chorrito de aceite.

Tostada de pollo, pepino y yogur especiado

La pechuga que nadie quiso del asado dominguero porque estaba un poco seca -y unas horas después no mejoró precisamente- puede convertirse en un desayuno jugoso al día siguiente. Solo tenemos que desmigar bien la pechuga en cuestión, mezclarla con pepino cortado en daditos, la cantidad de yogur natural necesaria para que quede jugoso, sal y especias al gusto. También podemos añadir un chorrito de zumo de limón, salsa picante como sriracha o harissa o cambiar el pepino por tomate, pimiento, col o lechuga picada. La cuestión es conseguir un relleno jugoso, con sabor y un toque crujiente que podamos servir sobre una buena rebanada de pan integral recién tostado.

Porridge salado al gusto

Aunque la versión más popular de este desayuno a base de hojuelas de avena se prepara con leche, fruta y otros ingredientes dulces, también podemos convertirlo en salado sin demasiada complicación (de hecho, la versión escocesa del mismo suele servirse así). Puedes dejar tres cucharadas de avena instantánea en remojo con unos 200 ml de leche, bebida vegetal o caldo -o un poco más, si se quiere más líquida- con una pizca de sal toda la noche en la nevera, y por la mañana simplemente calentar las gachas en el microondas o en un cazo. Sobre esta base pueden añadirse unos champiñones u hortalizas salteados, un huevo escalfado, cualquier resto de verdura al vapor o asada, un poco de queso rallado o en polvo, levadura nutricional, un bote de pimientos del piquillo o unos taquitos de jamón. Cuchara de buena mañana, y adelante con el día.

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